Kreuz und Beckenboden sind «best friend»
Plagt Sie Ihr Kreuz? Schiesst manchmal die Hexe in Ihren Rücken?
Sie bringen Ihre Rückenbeschwerden einfach nicht weg, obwohl Sie regelmässig Ihre Übungen machen?
Ihr Beckenboden ist der beste Freund Ihres Rückens, wie auch die Bauchmuskeln. Diese drei arbeiten zusammen und brauchen einander. Auch über die Faszien sind Bauch, Beckenboden und Rücken miteinander in direkter Verbindung. So sollen auch alle drei ins Training von Rückenschmerzen mit einbezogen werden.
Seit 35 Jahren therapiere ich Klienten mit Rücken- und Beckenboden-Beschwerden.
Hier meine 10 Tipps für «BEST FRIEND» von Rücken und Beckenboden:
1. Beckenboden wahrnehmen
Spüren Sie Ihre Körperöffnungen. Können Sie diese verschliessen und auch wieder loslassen? Können Sie diese auch in sich hineinziehen. Haben Sie eine Vorstellung Ihres Beckenbodens? Tasten Sie sich vom Schambein bis zum Steissbein alles entlang Ihrer Beckenknochen. In diesem knöchernen Rahmen befindet sich der Beckenboden und verschliesst das Becken nach unten.
2. Beckenrollen für eine lockere Lendenwirbelsäule
Bewegen Sie ihr Becken auf alle Seiten. Wie bei einem lateinamerikanischen Tanz. Betonen Sie die Vor- und Rück-Bewegung des Beckens, Ihr Schambein zieht dabei in Richtung Bauchnabel und danach strecken Sie Ihr Steissbein weit nach hinten hinaus. Dies geht im Sitzen, Liegen und Stehen. Wenn Sie ihr Becken bewegen, bewegt sich die Lendenwirbelsäule immer mit.
3. Aufrechte Körper-Haltung
Die Aufrichtung Ihres Körpers mit der Längsspannung der Wirbelsäule befreit den Rücken, wie auch den Beckenboden (und die Bandscheiben, die Wirbelgelenke…) vor andauernden Druckbelastungen. Richten Sie sich auf, kommen Sie aus der Bananen-Haltung raus.
4. Richtiges WC-Verhalten – kein Pressen
Pressen ist auch wieder eine Druckbelastung für Rücken und Beckenboden. Ihr Stuhlgang soll geschmeidig sein. Chronische Verstopfung gehört medizinisch abgeklärt und entsprechend behandelt. Auch beim Wasserlösen lassen Sie sich Zeit, nicht mit Druck den Harnstrahl verstärken, lassen Sie es einfach fliessen.
5. Stabilität im Rumpf
Ihr Beckenboden und die tiefliegenden Rücken- (m. multifidis) und Bauchmuskulatur (m. transversus abdominalis) arbeiten synergistisch (= als Freunde miteinander).
Vor jedem Hochheben einer Last, bei jedem kraftvollen Ziehen oder Stossen eines Wiederstandes immer zuerst den Beckenboden anspannen. So erhalten Sie von selbst auch eine Spannung in Bauch und Rücken, welche die Wirbelsäule stabilisiert und Sie dadurch stärker macht.
6. Beckenboden kräftigen
Trainieren Sie Ihren Beckenboden. Anspannen (während der Ausatmung) und Loslassen (mit der Einatmung) im Wechsel. Dies über den Tag verteilt immer wieder 5-10 Mal am Stück in verschiedenen Positionen (stehen, sitzen, liegen, beim Gehen, beim Training). Am effizientesten ist das Beckenbodentraining jedoch auf dem PelviPower.
7. Recken und strecken
Heben Sie regelmässig die Arme nach oben und strecken Sie sich genüsslich in die Länge. Auch im Liegen strecken Sie immer mal wieder alle Viere von sich, am besten noch ein grosses Kissen (oder Rolle, oder Ball) unter den Rücken legen.
8. Tägliche Abfolge von Beckenboden- und Rücken-Übungen
Egal ob am Morgen oder Abend, mit der von mir zusammengestellten Abfolge von verschiedenen Übungen in Rücklage mit einem Softball unter dem Gesäss, wirken diese mobilisierend, durchblutend und kräftigend auf Ihre Rücken- und die Beckenbodenmuskulatur. Zudem dehnen und aktivieren Sie Ihre Bauch-, die Oberschenkelinnenseitige- und die Hüftbeugemuskulatur. Den Softball finden Sie in unserem Onlineshop. Die Übungsabfolge zeige ich Ihnen in diesem Film vor: https://www.youtube.com/watch?v=KMIcVukeej4
9. Richtig stehen
Stehen Sie möglichst auf beiden Beinen. Oft hängen wir im Stehen einbeinig und belasten immer das gleiche Bein. In dieser Haltung sind Sie im Becken und im ganzen Rücken schräg und verschoben.
10. Gesunder Lebenstil
Täglich 10’000 Schritte gehen. Genügend Wasser trinken, soviel dass Sie pro Tag 1.5 Liter Urin ausscheiden. Auf basische Ernährung achten. Zweimal wöchentlich ins Krafttraining. Genügend Schlaf, Ängste und Sorgen loslassen. Für Ruhe, Gelassenheit und Entspannung sorgen, damit Ihr Parasympathikus (Anteil vom vegetativen Nervensystem, welcher Heilung, Regeneration und Aufbau ermöglicht) wirken kann.
Brauchen Sie Unterstützung auf Ihrem Weg zum schmerzfreien Rücken?
Kompetent und motiviert steht das Team des med. Rücken-Centers und ich Ihnen zur Verfügung. Wir freuen uns auf Ihre Terminvereinbarung.
Yvonne Keller, Sept. 2022
