Kreuz und Beckenboden sind «best friend»

Plagt Sie Ihr Kreuz? Schiesst manchmal die Hexe in Ihren Rücken?

Sie bringen Ihre Rückenbeschwerden einfach nicht weg, obwohl Sie regelmässig Ihre Übungen machen?

Ihr Beckenboden ist der beste Freund Ihres Rückens, wie auch die Bauchmuskeln. Diese drei arbeiten zusammen und brauchen einander. Auch über die Faszien sind Bauch, Beckenboden und Rücken miteinander in direkter Verbindung. So sollen auch alle drei ins Training von Rückenschmerzen mit einbezogen werden.

Seit 35 Jahren therapiere ich Klienten mit Rücken- und Beckenboden-Beschwerden.

Hier meine 10 Tipps für «BEST FRIEND» von Rücken und Beckenboden:

1. Beckenboden wahrnehmen

Spüren Sie Ihre Körperöffnungen. Können Sie diese verschliessen und auch wieder loslassen? Können Sie diese auch in sich hineinziehen. Haben Sie eine Vorstellung Ihres Beckenbodens? Tasten Sie sich vom Schambein bis zum Steissbein alles entlang Ihrer Beckenknochen. In diesem knöchernen Rahmen befindet sich der Beckenboden und verschliesst das Becken nach unten.

2. Beckenrollen für eine lockere Lendenwirbelsäule

Bewegen Sie ihr Becken auf alle Seiten. Wie bei einem lateinamerikanischen Tanz. Betonen Sie die Vor- und Rück-Bewegung des Beckens, Ihr Schambein zieht dabei in Richtung Bauchnabel und danach strecken Sie Ihr Steissbein weit nach hinten hinaus. Dies geht im Sitzen, Liegen und Stehen. Wenn Sie ihr Becken bewegen, bewegt sich die Lendenwirbelsäule immer mit.

3. Aufrechte Körper-Haltung

Die Aufrichtung Ihres Körpers mit der Längsspannung der Wirbelsäule befreit den Rücken, wie auch den Beckenboden (und die Bandscheiben, die Wirbelgelenke…) vor andauernden Druckbelastungen. Richten Sie sich auf, kommen Sie aus der Bananen-Haltung raus.

4. Richtiges WC-Verhalten – kein Pressen

Pressen ist auch wieder eine Druckbelastung für Rücken und Beckenboden. Ihr Stuhlgang soll geschmeidig sein. Chronische Verstopfung gehört medizinisch abgeklärt und entsprechend behandelt. Auch beim Wasserlösen lassen Sie sich Zeit, nicht mit Druck den Harnstrahl verstärken, lassen Sie es einfach fliessen.

5. Stabilität im Rumpf

Ihr Beckenboden und die tiefliegenden Rücken- (m. multifidis) und Bauchmuskulatur (m. transversus abdominalis) arbeiten synergistisch (= als Freunde miteinander).

Vor jedem Hochheben einer Last, bei jedem kraftvollen Ziehen oder Stossen eines Wiederstandes immer zuerst den Beckenboden anspannen. So erhalten Sie von selbst auch eine Spannung in Bauch und Rücken, welche die Wirbelsäule stabilisiert und Sie dadurch stärker macht.

6. Beckenboden kräftigen 

Trainieren Sie Ihren Beckenboden. Anspannen (während der Ausatmung) und Loslassen (mit der Einatmung) im Wechsel. Dies über den Tag verteilt immer wieder 5-10 Mal am Stück in verschiedenen Positionen (stehen, sitzen, liegen, beim Gehen, beim Training). Am effizientesten ist das Beckenbodentraining jedoch auf dem PelviPower.

7. Recken und strecken

Heben Sie regelmässig die Arme nach oben und strecken Sie sich genüsslich in die Länge. Auch im Liegen strecken Sie immer mal wieder alle Viere von sich, am besten noch ein grosses Kissen (oder Rolle, oder Ball) unter den Rücken legen.

8. Tägliche Abfolge von Beckenboden- und Rücken-Übungen

Egal ob am Morgen oder Abend, mit der von mir zusammengestellten Abfolge von verschiedenen Übungen in Rücklage mit einem Softball unter dem Gesäss, wirken diese mobilisierend, durchblutend und kräftigend auf Ihre Rücken- und die Beckenbodenmuskulatur. Zudem dehnen und aktivieren Sie Ihre Bauch-, die Oberschenkelinnenseitige- und die Hüftbeugemuskulatur. Den Softball finden Sie in unserem Onlineshop. Die Übungsabfolge zeige ich Ihnen in diesem Film vor: https://www.youtube.com/watch?v=KMIcVukeej4

9. Richtig stehen

Stehen Sie möglichst auf beiden Beinen. Oft hängen wir im Stehen einbeinig und belasten immer das gleiche Bein. In dieser Haltung sind Sie im Becken und im ganzen Rücken schräg und verschoben.

10. Gesunder Lebenstil

Täglich 10’000 Schritte gehen. Genügend Wasser trinken, soviel dass Sie pro Tag 1.5 Liter Urin ausscheiden. Auf basische Ernährung achten. Zweimal wöchentlich ins Krafttraining. Genügend Schlaf, Ängste und Sorgen loslassen. Für Ruhe, Gelassenheit und Entspannung sorgen, damit Ihr Parasympathikus (Anteil vom vegetativen Nervensystem, welcher Heilung, Regeneration und Aufbau ermöglicht) wirken kann.

Brauchen Sie Unterstützung auf Ihrem Weg zum schmerzfreien Rücken?

Kompetent und motiviert steht das Team des med. Rücken-Centers und ich Ihnen zur Verfügung. Wir freuen uns auf Ihre Terminvereinbarung.

Yvonne Keller, Sept. 2022

Irrtümer und falsche Informationen über den richtigen Umgang mit unserer Gesundheit und ganz spezifisch mit unserem Rücken, die aus mangelnden Erkenntnissen weiter verbreitet werden, hören wir in unserem Rücken-Center tagtäglich.

Es kursieren viele Meinungen darüber und sie halten sich hartnäckig. Doch mittlerweile kommt «rückenseidank» mehr Licht in die Therapie- und Trainingswelt hinein. Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, aus verlässlichen und vorurteilsfreien Studien von höchster Kanzel der Schul- und Komplementär-Medizin herab, kommt Klarheit auch unters Volk. Sicherheit wird geschaffen, und falsche Informationen und mangelnde Kenntnisse weichen für mehr Einsicht im Alltag.

Hier die 10 grössten Irrtümer und die neusten Fakten und  Erkenntnisse:

1. „Schonung hilft bei Rückenschmerzen“. Dies mag bei vielen akuten Beschwerden zutreffen, aber nicht bei den meisten unterschwelligen Rücken-Schmerzen: die häufigsten Gründe für Schmerzen sind Bewegungsmangel, Stoffwechsel-Entgleisung und übersäuertes Gewebe. Muskeln, Bindegewebe und Bandscheiben wollen bewegt, durchblutet und bewässert werden: sie sind wie Schämme, die sich vollsaugen müssen, um elastisch und vital zu bleiben! Daher ist gesunde alltägliche Aktivität angesagt für einen Rücken im Gleichgewicht. Am besten mit einem Gesundheitstraining gegen den Bewegungsmangel und die einseitige Arbeitsbelastung.

2. „Eine beschädigte Wirbelsäule ist der Grund für Rückenschmerzen“. Dies entspricht leider nicht der Realität! Beginnende nicht akute Schmerzen oder ernsthafte Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle und eingeklemmte Nerven oder Brüche basieren zu 90 % auf Bewegungsmangel und einer schlechten Körperhaltung, sowie ein Kalorien-Ueberschuss und dem resultierenden übersäuerten Körpergewebe. Woraus dann schlussendlich Rheuma, Arthritis und Arthrosen und anderen Struktur-Erkrankungen entstehen können.

3. „Stehen belastet – sitzen entspannt“. Irrtum! Zwar fühlt sich dies so an, aber bei geradem Stehen entsteht ein ausgewogener Druck von 100 % auf den Bandscheiben, beim Sitzen erhöht er sich auf 140 %. Sportstudien haben bewiesen, dass bei einer nach vorn gekrümmten Haltung der Druck sogar auf 200 % steigt! Also «Sitzen» schadet dem Rücken am meisten.

4. „Der Hexenschuss ist ein Bandscheibenvorfall.“ Irrtum! Ein Hexenschuss (Lumbago) ist ein akutes Geschehen der Wirbelsäule, meist eine Verrenkug eines Facettengelenks und entsteht oft bei einer „blöden Bewegung“. Die „blöde Bewegung“ entsteht in der Regel aus einem Bücken mit rundem Rücken und gleichzeitigem Drehen der Wirbelsäule.  Nach dem „Schuss“ folgt eine schmerzhafte Verspannung der umliegenden Muskulatur. Erkrankungen wie Arthrosen, Osteoporose, Bandscheiben-Abnützungen und rheumatische Krankheiten können einen Hexenschuss begünstigen.

5. „Eine harte Matratze tut dem Rücken gut“. Diese Meinung gehört nun wirklich zur vergangenen «Grossmutter’s Zeit»! Leider führen harte Matratzen zu Fehlstellungen der Körperhaltung und ganz spezifisch des gesamten Rückens während des Schlafens. Für den Kauf einer passenden Matratzen-Qualität und -Härte einschliesslich eines passenden Kopfkissens, für Seitenschlaf, Rückenschlaf, Schlafen währende der Schwangerschaft oder Bettlägerigkeit sollte eine Matratzen-Fachperson aufgesucht werden. Folgen einer schlechten Liegeposition  auf der falschen Matratze sind chronische Schmerzen, schlechter Schlaf und Taubheitsgefühle in den Gliedmassen wegen den Druckstellen.

6. „Körperliche Belastungen schädigen den Rücken“. Nur bedingt! Wer zum Beispiel über lange Zeit körperliche Aktivitäten, einschliesslich Sport oder Training, mit einseitigen Bewegungen betreibt, schädigt auf die Dauer seinen Rücken. Hauptursache für Rückenschmerzen bleibt jedoch ein «unausgewogener Lebensstil». Ein geschultes Körperbewusstsein durch einen achtsamen, aktiven Umgang mit unserem Körper und Rücken ist die beste Prävention für einen gesunden Rücken und Schutz gegen Rückenschmerzen.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass nur 5 % der Wirbel-Abnutzung auf einseitige Bewegung zurückgehen. Hauptursachen sind doch Aktivitätsmangel bzw. Trägheit: wer dann viele Kisten im Frühling herumschleppt bei einem Wohnungsumzug oder Frühlingsputz, erleidet dann leider Verspannungen und akute Schmerzen wie aus dem Nichts!

7. „Leichte Beschwerden verschwinden von ganz alleine“. Das ist fast richtig, denn nicht jeder Schmerz muss durch einen Arzt oder Therapeuten behandelt oder operiert werden, aber dennoch verschwinden Schmerzen nicht von ganz alleine. Am besten holen Sie sich fachlichen Rat und achten auf einen gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und Krafttraining. Nur so vergehen die Schmerzen nachhaltig.

8. „Bandscheibenvorfall: nur Operationen können helfen“. Auch das galt früher! Mit neuen achtsamen und individuell angepassten Therapien und minimalinvasiven OP-Methoden können heute Experten über 80 % der Bandscheibenvorfälle und Erkrankungen des Bewegungsapparates erfolgreich behandeln. Grosse Erfolge bei Bandscheibenvorwölbungen und -Vorfälle können auch die Wirbel-Katheter-Therapie, Bandscheibenlaser und neustens auch Stammzellen-Transplantationen sein.

9. „Kälte macht den Rücken anfällig für den Schmerz“. Ja, richtig: viele Menschen sind empfindlich auf Kälte und spüren die Kälte und kalte Feuchtigkeit in der Luft im Winter mehr als andere, weil ihr Körpergewebe noch steifer wird. Nein, nicht richtig ist, dass Kälte immer Beschwerden verursacht. Der akute Bewegungsmangel und mangelnde frische Luft in kalten und regnerischen Zeiten führt zu steifen Muskeln aufgrund schlechter Durchblutung und reduziertem Stoffwechsel bzw. ausbleibender Entschlackung. Der Rücken meldet sich dann schmerzgepeinigter!

10. „Rückenbeschwerden treten nur im Alter auf“. Das ist definitiv falsch: denn schon 30 % aller Schüler unter 18 Jahren leiden heutzutage an Rückenschmerzen und auch schon an Migräne. Hauptsächlich Mädchen und junge Frauen reagieren auf den Bewegungsmangel, einseitige und unausgewogene Ernährung und Hormonbehandlung als Verhütung mit Schmerzen im Bindegewebe, Bewegungsapparat, in Gelenken und im Kopf wegen des komplexeren weiblichen Hormonsystems. Wissenschaftliche Studien belegen heute, dass die stärksten Schmerzen Menschen zwischen 14 und 35 Jahren erleiden. Gründe dafür sind nachweisbar: die hohen Leistungsanforderungen in Beruf und Karriere-Ansprüche, Frauen durchleben den Karriere-Konflikt, und in der Freizeit bewegen wir uns weitaus weniger wegen des digitalen Zeitalters. Vor 50 Jahren war der Mensch noch weitaus mehr an der frischen Luft am Arbeiten und war erd- bzw. naturverbundener: ein Bandscheibenvorfall Anfang 30 ist längst kein Einzelfall mehr!

Haben Sie Fragen zu diesem Text? Oder möchten Sie weitere Infos? Rufen Sie uns an oder kommen Sie zu uns an die Theke oder vereinbaren Sie hier Ihren Online-  Termin.  Wir freuen uns auf Sie!

Text von Antonella Chiarella, dipl. Komplementär-Therapeutin des med. Rücken-Centers.

In der Trainingswissenschaft sind sogenannte Trainingsprinzipien definiert. Dies sind sieben Regeln, die einzuhalten sind, damit das Training seine gewünschte Wirkung zeigt und ein Trainingserfolg verzeichnet wird. Diese Prinzipien gelten für alle, egal ob jemand in der Rehabilitation ist, aus präventiven Gründen seine Gesundheit erhalten will, Körperfett verlieren, Muskelkraft steigern, Rückenschmerzen beseitigen oder sich im Leistungssport bewegt.

Die 7 Trainingsprinzipien

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
3. Prinzip der variierenden Belastung
4. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
5. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
6. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Ohne die richtige Intensität im Training, finden keine Anpassungsreaktionen im Körper statt – keine Muskeln werden aufgebaut, die Ausdauer nicht verbessert oder das Lauftempo nicht gesteigert.

Das Grundprinzip bildet das Prinzip der Superkompensation.

Ohne Training befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Der richtige Trainingsreiz führt zu einer Störung dieses Gleichgewichts

Wenn der Körper einen Trainingsreiz erfährt, wird er dadurch ermüden, das heisst kurzfristig tritt eine Leistungsminderung ein, weil bestimmte Energiereserven aufgebraucht wurden. In der anschliessenden Pause erholt sich der Körper wieder. Da der Körper diese Ermüdung jedoch nicht ständig erfahren will, erholt er sich nicht nur bis er das alte Leistungsniveau wieder erreicht hat, sondern entwickelt bestimmte Strukturen im Körper sogar über dieses alte Level hinaus. Diese «Überentwicklung» ist die sog. Superkompensatio

Wird nun der nächste Trainingsreiz genau auf dem Gipfel dieser Superkompensation gesetzt, wird die nachfolgende Ermüdung nicht mehr so stark ausfallen und anschliessende Erholungsphase sorgt wiederum für eine erneute Superkompensation.

Ein grundlegender Fehler im Training ist es demzufolge, wenn der nächste Trainingsreiz zu früh, also noch in der laufenden Erholung gesetzt wird. Wer dies häufig so macht und seine Regeneration missachtet, wird im Laufe der Zeit dauerhaft an Leistungsfähigkeit einbüssen. Genauso fehlerhaft ist es aber, wenn der nächste Trainingsreiz zu spät kommt, denn dann ist die Superkompensation wieder abgeflacht und man bleibt auf seinem alten Leistungsniveau sitzen.

Aus diesem Prinzip lässt sich also die allerwichtigste Grundregel für den Trainingserfolg ableiten: Regelmässigkeit und Konstanz! Ein gesetztes Ziel erreichen Sie nicht nach dem Lust – und Launeprinzip!

2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Gleichbleibende Reize verlieren auf die Dauer ihre Wirksamkeit. Der Körper hat sich an die Belastung angepasst. Das Training stagniert. Um weiter Fortschritte zu erreichen, muss in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung gesteigert werden.

Die Trainingsbelastung kann auf verschiedene Weisen gesteigert werden:

Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche).
Erhöhung des Belastungsumfanges.
Steigerung der Belastungsdichte (z.B. Verkürzen von Pausenzeiten).
Erhöhung der Belastungsintensität (Z.B. mehr Gewicht).

Je nach Trainingslevel kann die Belastung allmählich oder sprunghaft gesteigert werden. Anfänger sollten die Belastung in kleinen Schritten (allmählich) erhöhen. Dabei gilt die Regel: Umfang vor Intensität.

Fortgeschrittene oder Leistungssportler müssen die Trainingsbelastung sprunghaft steigern, um überhaupt noch weitere Fortschritte zu erreichen. Da eine Umfangssteigerung kaum noch möglich ist, wird die Intensität gesteigert. 

3. Prinzip der variierenden Belastung

Auch gleichbleibende Übungen und Trainingsmethoden können zu einem Stillstand führen. Wichtig ist, immer wieder die Monotonie des Trainings zu durchbrechen und Abwechslung rein zu bringen.

Die Trainingsbelastung kann auf verschiedenen Arten variiert werden. Folgende Möglichkeiten bestehen um die Belastungsmonotonie zu verändern:  

• Neue Übungen integrieren
• Andere Trainingsmethoden auswählen
• Dauer der Übungsausführung (time under tension) verändern
• Pausenzeiten verkürzen
• Trainingsintensität erhöhen (z.B. Umfang, Dichte)
• Bewegungsdynamik verändern

Die Variation im Training kann zusätzlich die Motivation für das Training erhöhen. 

4. Prinzip der optimalen relation zwischen Belastung und Erholung

Egal welches Trainingsziel Sie verfolgen, Ihr Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration.

Zu kurze Erholungsphasen mindern nicht nur den Trainingserfolg, sondern können auch zu Verletzungen und Motivationsproblemen führen. Die Gefahr eines Übertrainings besteht.

Zu lange Regenerationsphasen führen zum Verlust der Anpassungsreaktionen Nun ist die Sache allerdings etwas komplizierter als sie auf den ersten Blick erscheint, denn der Grad der Ermüdung und die Geschwindigkeit der Erholung unterliegen zahlreichen Einflussfaktoren. Je intensiver das Training war, desto tiefgreifender ist die Ermüdung. Je besser die Ernährung, der Schlaf, das Stressmanagement etc. ist, desto besser und schneller verläuft die Erholung. Eine jüngere Person erholt sich schneller als ein älterer Mensch. Von bereits «gewohnten» Trainingsformen erholt man sich schneller, als von Trainingsarten, die man noch nie absolviert hat. Nach einem Ausdauertraining verlaufen andere Erholungsprozesse als nach einem Krafttraining.

Es liegt also auf der Hand, dass die Ermüdung und Erholung nicht standardisiert für alle gleich sein können, weshalb eine erfahrene Fachperson hier sehr wichtig ist, um das Training zu steuern.

Relation zwischen Belastung und Erholung

5. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Ein einmaliges Training führt zu keinem Erfolg. Um das Trainingsziel zu erreichen und zu erhalten, muss das Training mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.

Bleiben die Belastungen aus, fällt der Körper auf das Ausgangsniveau zurück.

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Niemand kann das ganze Jahr in Topform sein. Insbesondere für Profi- und Leistungssportler ist es wichtig, ein Trainingsjahr in verschiedene Zyklen einzuteilen. So schaffen sie es, in der Wettkampfphase in Höchstform zu sein.

Auch im Fitnesstraining ist es notwendig, den Trainingsplan in gewissen Zeitabständen systematisch zu verändern. Dabei können beispielsweise Übungen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen oder Pausenzeiten verändert werden.

Durch eine Periodisierung kann die Leistung längerfristig verbessert werden. Es sollten sich Phasen mit starker körperlicher Belastung mit Phasen reduzierter körperlicher Belastung abwechseln.

Die Zyklen können dabei unterschiedlich lang sein. Auch müssen nicht immer alle Übungen ausgewechselt werden.

7. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Die körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse spielen ebenfalls eine große Rolle. So müssen beispielsweise das Alter, die Anatomie, Verletzungen und Erfahrungen bei der Planung berücksichtigt werden.

Ihr Trainingsplan soll zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passen.
Vereinbaren Sie hier mit uns Ihre nächste Trainingsplanbesprechung.

Yvonne Keller, med. Rücken-Center, Zürich

Quellen:
André Tummer, Chefredaktor des Fachmagazin Bewegungsmedizin
Deborah Werner, Fitness Editor & Fitness-Ökonomin