Checkliste „Ferien-Fit“

Checkliste „Ferien-Fit“

Bin ich Reise- und Ferien-Fit?

  • Kannst du eine Strecke von 200m rennen oder schnell gehen? Z.B. wenn du den Bus, die Fähre, den Zug…. noch erreichen willst.
  • Kannst du vom Boden wieder problemlos aufstehen? Dies brauchst du, um nach einer Wanderrast von der Wiese oder von deinem Badetuch am Strand wieder hochzukommen.
  • Kannst du deinen Koffer mit 23 Kg selbständig vom Rollband hoch und rüber auf den Gepäckrolli heben? Oder eine Treppe hoch tragen? Kannst du dein Handgepäck im Zug oder Flugzeug in den „overhead bin“ bzw. die „Überkopf-Gepäckablage“ verstauen?
  • Kannst du ohne Hilfe deiner Arme von einem Stuhl aufstehen? Wie ist es mit einem tiefen Stuhl (Kinderhocker, niedrige Bank) geht dies auch noch?
  • Kannst du in eine tiefe Hocke gehen und mind. 20 Sek. so bleiben? Ein Vorteil für Frauen um in der Natur zu pinkeln.
  • Schaffst du 20 Kniebeugen in einer Minute (mit dem Gesäss einen Hocker berühren)? Beinkraft ist immer wieder wichtig. Sei es, um in einen Bus einzusteigen, eine Badeleiter hochzukommen oder…
  • Schaffst du mit jedem Bein 15 Ausfallschritte am Stück? Ohne dich mit den Händen aufzustützen?
  • Kannst du dich langsam auf einen Stuhl absetzen ohne dich plumpsen zu lassen oder dich mit den Händen abzustützen?
  • Kannst du im Stehen mit den Fingerspitzen den Boden berühren, ohne dabei die Beine zu beugen?
  • Kannst du deine Arme hinter dem Rücken verschränken? Beweglichkeit macht jede Bewegung einfacher.
  • Trinkst du regelmässig zirka 2 Liter Wasser? Besonders in der Sommerhitze wichtig für deinen Kreislauf und deine Muskulatur.
  • Kannst du 2 Std. am Stück spazieren, gehen oder wandern? Denn zu Fuss erlebst du am meisten.
  • Kannst du mind. 2 Stockwerke die Treppe hoch gehen ohne anzuhalten? Städte besichtigen, eine Burg oder ein altes Kloster anschauen… überall geht es Treppen hinauf und hinunter.
  • Kannst du einen Ball fangen? Dies ist Reaktion – die ist immer gut. Auch als Sturzprophylaxe.
  • Kannst du 30 Sek. auf einem Bein stehen? Und dazu noch in die Hände klatschen? Auf wackligen Brücken, StandUp-Boards, rutschigen Wegen sei der Balance Dank.
  • Kannst du eine Kiste/Gepäckstück rückenschonend hochheben (mit langgezogener Wirbelsäule)? Gib dem Hexenschuss auch in den Ferien keine Chance!
  • Fasst deine Blase genügend Urin (3-5dl) um nicht andauernd geleert werden zu müssen? An unbekannten Orten oder auf Reisen ist dies ein riesiger Vorteil. Auch die Blase lässt sich trainieren.
  • Hast du eine gute Verdauung und kannst ohne zu pressen regelmässig aufs WC? Weisst du, was dir hilft, damit dies auch in den Ferien gelingt? Probiere es mit Magnesium, Bewegung und ballaststoffreicher Ernährung, denn ohne Verstopfungen sind die Ferien erholsamer.
  • Kennst du Übungen um deine Muskeln zu lockern? Oft machen wir in den Ferien mehr oder andere körperliche Aktivitäten als sonst, so ist es wichtig deine Gelenke zu mobilisieren und zu dehnen. Auch bei Rückenverspannungen helfen verschiedene Übungen. Ideen findest du auf unserem Youtube-Kanal.

Kein Frust, wenn nicht alle diese Ferien-Fit – Ziele erreicht sind oder aus verschiedenen Gründen nicht erreicht werden können. Denn schöne Ferien sind von viel mehr Faktoren abhängig. Geniesse die Auszeit mit allen Sinnen. 

Wir wünschen dir fitte und frohe Ferientage! Bleib gesund und geschmeidig!

Dein mRC-Team 

Gerne unterstützen wir dich.

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Muskelschwund  – ein Problem unserer Zeit!

Muskelschwund – ein Problem unserer Zeit!

Es gibt nur Aufbau oder Abbau

Unsere Muskeln kennen kein „gleich bleiben“ und auch keinen „Stillstand“. Entweder sind die Muskeln im Aufbau oder im Abbau. 

Muskelschwund und Altersgebrechlichkeit sind Themen, mit denen Sie sich gar nicht früh genug beschäftigen können. Stellen Sie JETZT die Weichen für einen gesunden und kräftigen Körper im Alter!

Auch wenn Sie denken, dass dieses Thema Sie (noch) nicht betrifft, lesen Sie weiter, denn die folgenden Zahlen werden Sie aufhorchen lassen: Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Muskeln ab- und gleichzeitig Fettmasse aufzubauen. Sie verlieren auf diese Weise ab Ihrem 30. Geburtstag rund 1% Muskelmasse pro Jahr, was bis zu Ihrem 80. Geburtstag rund 50% Ihrer Muskelmasse ausmacht. Hätten Sie das gedacht?

Die gute Nachricht ist, wenn Sie kontinuierlich Ihre Muskeln trainieren, können Sie bis ins hohe Alter fit, beweglich und kräftig bleiben. Es ist nie zu spät, etwas gegen Altersgebrechlichkeit zu unternehmen. Studien belegen, dass selbst 90-jährige Menschen mit regelmässiger Bewegung noch eine Leistungssteigerung ihres Körpers erzielen können!

Muskeln als Stabilisator

Muskeln erfüllen in unserem Körper mehrere wichtige Funktionen. Sie machen uns nicht nur stark und geben Kraft, sondern sie festigen und stabilisieren den kompletten Körper, haben also eine entscheidende Stützfunktion. So sorgen sie für einen sicheren und aufrechten Gang, unterstützen den Gleichgewichtssinn und verleihen dem Körper Stabilität.

Werden die Muskeln im Alter weniger und verlieren sie zusätzlich noch an Qualität, werden also nachgiebiger und weicher, weil sie nicht ausreichend gefordert werden, dann können sie ihre Stützfunktion nicht mehr erfüllen. Der Körper wird unsicherer und die Gefahr, zu stürzen steigt. Daraus resultiert eine zunehmende Gebrechlichkeit und Unselbständigkeit, da der Mensch im wahrsten Wortsinne nicht mehr „sicher auf den Beinen“ ist. 

Muskeln erfüllen noch andere wichtige Funktionen im Körper

Sie unterstützen die Organe bei ihrer Arbeit. Der Herzmuskel beispielsweise pumpt das Blut durch den Körper, der Atemmuskel koordiniert die Atmung und sorgt dafür, dass der Körper gut mit Sauerstoff versorgt wird. Auch hier gilt: Nimmt die Muskelmasse qualitativ und quantitativ ab, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Die Pumpfunktion des Herzen wird langsamer und schwächer. Entzündungen der Lunge und Atembeschwerden werden begünstigt.

Muskelschwund im Alter

Den typischen altersbedingten Muskelschwund, der alle von uns mehr oder weniger stark treffen wird, heisst Sarkopenie. Sarkopenie ist das Produkt eines langen bewegungsarmen Lebens.

Sarkopenie wird unterschätzt

Menschen, die unter fortgeschrittenem Muskelschwund leiden, haben im Falle von Erkrankungen und Operationen eine deutlich erhöhte Komplikations- und Sterblichkeitsrate. Alte Menschen sollten sanft und im Rahmen ihrer Möglichkeiten muskulär gefordert werden!

Mangelernährung treibt Muskelschwund voran

Wussten Sie, dass ältere Menschen mehr Eiweiss (Protein) brauchen als Junge? Und dass Kranke mehr Eiweiss brauchen als Gesunde? Eiweiss ist wichtig für alle Heilungsprozesse im Körper und auch für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Je weniger Eiweiss dem Körper zugeführt wird, desto träger laufen wichtige Prozesse, wie auch der Muskelerhalt im Körper ab. Entscheidend ist, dass mehrmals am Tag eiweissreiche Lebensmittel gegessen werden. Der Körper kann das Eiweiss über den Tag verteilt besser verwerten, als eine grosse Portion pro Tag.

Interessant in diesem Zusammenhang ist, dass ältere Menschen, die nach einem längeren Klinikaufenthalt drei Monate lang eiweißreiche Drinks verabreicht bekamen, sich wesentlich schneller von ihrer Erkrankung erholten und anschließend fitter waren, als Menschen, die keine eiweißreichen Drinks zu sich nahmen.

Fit im Alter – das können Sie tun

Muskelschwund und Mangelernährung können Ihnen Ihr späteres Leben erheblich erschweren, es lohnt sich jetzt aktiv entgegenzuwirken. Ein gute Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining stärkt Ihre Muskeln, wirkt einem Abbau entgegen und fordert gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System. Lassen Sie sich von uns einen auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan erstellen. Egal wie alt Sie sind, Sie können jederzeit noch mit einem gezielten Training anfangen und werden die positiven Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihre Fitness,  Stabilität Ihres Körpers, Immunsystem und Psyche deutlich spüren.

Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf Ihre Eiweisszufuhr: Mehrmals am Tag kleine Portionen Eiweiss – auf diese Weise stärken Sie Ihren Körper von innen und aussen, in jedem Alter!

Vom Bett ins Auto und von da auf den Bürostuhl ist nicht das, was unsere Muskeln wollen. Unsere Muskeln brauchen Bewegung und zwar über die gesamte Bewegungsmöglichkeit und sie wollen Herausforderungen, an denen sie wachsen können! 

Dazu ist eine gute Muskulatur wichtig

  • für die aufrechte Körperhaltung
  • für die Balance, Schutz vor Stürzen
  • für den Wärmehaushalt
  • zur Aktivierung des Stoffwechsels
  • für die (Fort-) Bewegung
  • für den Hormonhaushalt (z.B. Insulin)
  • für die Stabilisation der Gelenke / Wirbelsäule
  • für unsere Leistungsfähigkeit, z.B. bei der Arbeit
  • damit wir unsere Hobbys geniessen können
  • für die Hirnleistung
  • für die Atmung
  • für ein gutes Immunsystem
  • zur Regulation des Blutdrucks
  • zur Stärkung des Herzes
  • für starke Knochen, Sehnen, Bänder
  • für die Regeneration nach Verletzungen
  • zur Stärkung der psychischen Stabilität

10 Dinge die Ihre Muskeln brauchen

  1. 1-3x wöchentlich ein Krafttraining bis zur Muskelermüdung – nutzen Sie unsere Kompetenz für Ihr Trainingsprogramm.
  2. Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen – lassen Sie sich unsere Soft-Ball-Übungen und Faszienübungen zeigen.
  3. Koordinationstraining – gelingt einfach und mit Spass mit unserem Sensopro – Gerät.
  4. Eiweissreiche Ernährung (0.5 – 1 gr. / Kilo Körpergewicht) – überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten mit einer Ernährungsberatung.
  5. Ausdauertraining, um den Stoffwechsel anzuregen – täglich mind. 20 Minuten zu Fuss gehen.
  6. Treppen steigen anstatt den Lift zu benützen.
  7. Stress reduzieren: Regeneration, Erholung, Entspannung und genügend Schlaf sind wichtig!
  8. Möglichst wenig sitzen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen und sich zu strecken und die Gelenke zu mobilisieren.
  9. Übersäuerung vermeiden – Vorsicht mit Zucker, Fleisch und Milchprodukten.
  10. Achtung mit Diäten – oft wird Muskel anstelle von Fett verbrannt! Wir wissen, auf was Sie achten müssen.

 

Sind Sie bereit Ihre Muskeln zu trainieren? Buchen Sie hier Ihren kostenlosen Ersttermin.

 

Was ist bei uns anders, als in herkömmlichen Fitness-Centern?

Was ist bei uns anders, als in herkömmlichen Fitness-Centern?

Wieso im med. Rücken-Center trainieren?

  • wir sind top ausgebildet und verfügen im Trainings- und Therapiebereich neben langjähriger Erfahrung über Abschlüsse wie: EFZ, Branchenzertifikate und eidg. Diplome und sind dadurch für Therapie und Training von den Krankenkassen (Zusatz) anerkannt. So erhalten Sie einen Anteil Ihrer Kosten rückerstattet.
  • wir legen Wert auf regelmässige Betreuung, damit Sie Ihre Ziele erreichen und  Ihr Training gesund ist.
  • wir schenken auch der tiefliegenden, stabilisierenden Muskulatur grosse Aufmerksamkeit, damit Ihre Gelenke, Ihr Beckenboden und auch die Haltung bestmöglich gefördert werden.
  • wir sind top ausgerüstet mit: 30 Kraftgeräte, Sensopro, PelviPower und den neusten Technogym-Kardiogeräten
  • wir führen Kraft- und Beweglichkeitstests durch für genaue Werte zur Trainingssteuerung
  • wir unterstützen Sie langfristig, damit Ihnen die korrekte Übungsausführung gelingt
  • wir stellen Heim- und Ferienprogramme zusammen, damit Sie auch ausserhalb des mRCs zielorientiert trainieren können
  • Wir arbeiten interdisziplinär mit unseren internen Praxen für Physiotherapie, Osteopathie, Naturheilkunde, Komplementärtherapie, Neurologie und weiteren zusammen
  • zudem ist eine persönliche und wertschätzende Athmosphäre unser Credo.

Unser Ziel ist, dass Sie von Ihrem Erfolg begeistert sind, regelmässig bei uns Trainieren und uns weiter empfehlen!

Wir geben alles, um dies zu erreichen.

 

Wir freuen uns auf Ihre Terminvereinbarung für Ihr Training bei uns – sei es für einen Neustart oder für die Optimierung Ihres bestehenden Trainings.

 

Ihr med. Rücken-Center

Yvonne Keller und Team

 

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Miete mich

Miete mich

Kästchen mieten

Keine Lust die Trainingsschuhe etc. jedes Mal hin und her zu tragen?

Wir vermieten 120 „Kästli“. Zur Zeit sind zirka fünf frei.

Kommen Sie zu uns an die Theke und wählen Sie Ihr privates Schliessfach aus (Fr. 80.-/Jahr).

 

 

Osteo Active

Osteo Active

Osteopathie-Praxis «Osteo Active».

Ich freue mich sehr, einen neuen Standort für meine Osteopathie-Praxis im med. Rücken-Center gefunden zu haben.

Ich heisse Tom Tschudi und bin seit über 20 Jahren als Therapeut tätig.

Oft werde ich gefragt, was Osteopathie ist und bei welchen Beschwerden man zum Osteopathen geht. Osteopathie wird sehr breit eingesetzt. Denn der menschliche Körper ist ein komplexes Geflecht von verschiedenen Strukturen, die zusammenarbeiten und sich gegenseitig beeinflussen. So kann es beispielsweise sein, dass Kopfschmerzen ihren Ursprung in einer anderen Körperregion haben. Deshalb wird der ganze Körper wie Muskeln, Faszien, innere Organe, Nervensystem, Lymphsystem, Gelenke, Schädel usw. in die Therapie mit einbezogen. Nebst körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Nacken -oder Rückenproblemen und anderen Gelenksproblemen, werden auch Beschwerden von Organen behandelt, z. B. Verdauungsstörungen, Menstruationsbeschwerden, nach Blasenentzündungen, Operationen, bei Schwangerschaft oder nach erfolgter Geburt.

Mir ist es besonders wichtig genügend Zeit für die Behandlung einzuplanen, um den Menschen möglichst ganzheitlich zu erfassen und zu therapieren. Nebst den ostheopatischen Methoden lasse ich auch mein Wissen der Sport-/ Physiotherapie und der Craniosacral-Therapie einfliessen.

Ursprünglich absolvierte ich eine Ausbildung zum Weintechnologen. Da ich Freude an Sport und am Menschen habe, machte ich später ein Studium als Physiotherapeut. Gleich nach Abschluss arbeitete ich an der Universitätsklinik Balgrist, wo ich während zehn Jahren in verschiedenen Bereichen wie der Orthopädie, der Rheumatologie und der Paraplegiologie viel Erfahrung sammeln konnte. Daneben bildete ich mich stets weiter zum Sportphysiotherapeuten, war als Ausbildner von Physio-Studierenden tätig und absolvierte ein Studium in Osteopathie und Craniosacral-Therapie. 2020 eröffnete ich eine Praxis für Osteopathie, welche ich nun ins Rücken-Center gezügelt habe.

Nebst dem Arbeiten ist mir die Work-Life-Balance sehr wichtig. Ich bewege mich gerne und liebe die Natur, widme mich meinem Schrebergarten, mache Wanderungen im Sommer, schwinge mich aufs Velo oder fahre Ski und Langlauf im Winter. Ein weiteres grosses Hobby ist das Kitesurfen, was ich seit bald 20 Jahren betreibe. Seit wenigen Jahren ist das Wingfoilen dazu gekommen.

Ich würde mich freuen, euch in meiner Praxis begrüssen zu dürfen!

Weitere Infos findet ihr auf meiner Website. Termine könnt ihr dort online vereinbaren. www.osteo-active.ch

Herzlichst Tom Tschudi

 

Ist „Pipi-Stopp“ als Beckenbodentraining sinnvoll?

Ist „Pipi-Stopp“ als Beckenbodentraining sinnvoll?

Stark und Vital
Stark und Vital

Vor 30 Jahren war bei den meisten Frauen der Geheimtipp unter Freundinnen  «Halte bei jedem Wasserlösen deinen Urinstrahl 2 bis 3 Mal an». Dieser Pipi Stopp – Geheimtipp soll den Beckenboden kräftigen. Auch viele Gynäkolog*innen gaben diesen Rat ihren Patientinnen weiter. Doch schon damals war das Wissen vorhanden, dass dieser Pipi Stopp keine geeignete Massnahme ist, um als regelmässiges Beckenboden-Training ausgeführt zu werden. Was mich immer wieder erstaunt, ist, dass auch heute noch dieser Blödsinn rumgeistert.

Ein Pipi Stopp ausgeführt, um zu testen, ob ich den Harnstrahl stoppen könnte, wenn ich müsste, ist okay. Als Test zeigt uns der Pipi Stopp: Ich habe die Kontrolle.

Auch beim ärztlichen Untersuch, wo für die Urinprobe ein «Mittelstrahl-Urin» gefordert wird, ist ein Pipi- Stopp wunderbar, damit wir uns nicht über die Finger pinkeln.

Doch als Training, d.h. immer wieder beim Wasserlassen ein bis mehrmals den Urinfluss zu stoppen ist kontraproduktiv.

Es fördert einerseits die Bildung von Restharn, was wiederum eine Gefahr für Infektionen ist, doch die Hauptgefahr ist, dass wir den Miktionszyklus stören.

Was ist der Miktionszyklus? Miktion steht für «Wasser lösen». Miktionszyklus bedeutet das Füllen und Entleeren der Blase.

Beim Füllen der Blase ist der Detrusor (Blasenmuskel) locker und entspannt. Der Beckenboden ist wach und bereit bei Druckveränderungen im Bauchraum (Hüpfen, Husten, Lachen…) mit Anspannung einen Gegenhalt zu geben. Diese Phase wird vom Sympathikus (aktiver Anteil des vegetativen Nervensystems) gesteuert.

Sobald wir bereit sind Wasser zu lösen, zieht sich der Detrusor zusammen, die Harnröhrenverschlussmuskeln und der Beckenboden entspannen sich und es bildet sich im Übergang von Blase zur Harnröhre eine Erweiterung (= Trichterbildung) und der Urin beginnt zu fliesen. Diese Ausscheidungsphase wird vom Parasympathikus (entspannender Anteil des vegetativen Nervensystems) gesteuert.

Diesen Miktionszyklus habe ich sehr vereinfacht wiedergegeben. Vielleicht verstehen Sie, dass wenn wir diesen höchst komplexen Ablauf immer wieder, über längere Zeit, bei jedem Wasserlassen mehrfach stören, dies nicht gut kommt. Störungen der Blasenfunktion sind vorprogrammiert.

Lassen Sie Ihren Urin fliessen! Geniessen Sie im Sitzen die tiefe Entspannung, welche wir während jedem Ausscheiden erleben können, da wir dabei unter dem Einfluss vom Parasympathikus stehen.

Lassen Sie bewusst Ihren Kiefer locker und wenn ein tiefes Aah.. kommt, soll auch dies genussvoll ertönen.

Ausscheiden ist so schön entspannend. Zelebrieren Sie diese  kleinen meditativen Momente Ihres Alltags. Zu oft sind wir in der Hektik und im Stress vom Sympathikus (Flucht, Kampf…) gesteuert.

Jeder Moment im Einfluss des Parasympathikus lässt entspannen aber auch aufbauen, regenerieren und heilen – ein Geschenk, das wir nicht stoppen wollen.

Yvonne Keller, März 2024

Vereinbaren Sie hier online Ihren Beckenboden Recovery Termin.

 

 

Starke Knochen dank der richtigen Belastung

Starke Knochen dank der richtigen Belastung

Stark und Vital

Osteoporose? Dank Krafttraining werden die Knochen wieder stark.

Jede 5. Frau und jeder 7. Mann ist ab 50 von Osteoporose betroffen. Dies wollen wir mit unserem Training verhindern.

Alles, was der Körper nicht braucht, baut er ab.

Ist der Arm im Gips, baut der Körper die Muskeln des Armes ab.

So ist es auch mit unseren Knochen. Werden diese nicht gebraucht und die regelmässige Belastung fehlt, baut der Körper die Stärke des Knochens ab. Er passt sie den täglichen (Nicht-) Belastungen an. Wenn es dann doch zu einer grösseren Belastung kommt – zum Beispiel einem Sturz – dann bricht der Knochen.

Astronauten erleiden bei jeder Raumfahrt einen massiven Knochenabbau, weil die Schwerkraft und somit die Belastung auf die Knochen fehlt.

Ab dem 20. Geburtstag verlieren wir alle an Muskel- und Knochenmasse. Belasten wir diese Strukturen aber regelmässig genug intensiv, ist es möglich, bis ins hohe Alter mit starken Knochen und Muskeln vital zu bleiben.

Schonen ist für Knochen, Gelenke und Muskeln eine schlechte Lösung. Wichtig ist die regelmässig angepasste Belastung.

Auch Schwimmen ist für den Erhalt von harten Knochen nicht so optimal, da im Wasser die Schwerkraft weniger wirkt.

Optimal ist, das richtig dosierte Krafttraining. 2-3x in der Woche werden die Rumpf-, Hüft-, Bein- und Schultermuskulatur trainiert.

Bei Anfängern besteht die erste Phase des Trainings aus extensiven Kraftübungen an Kraftgeräten mit geringem Gewicht und 20 und mehr Wiederholungen.

In der nächsten Phase wird das Gewicht erhöht, damit die Ermüdung zuerst bei um die 15 Wiederholungen, später bei 8-12 Wiederholungen eintritt. Eine weitere Steigerung ist das Krafttraining mit freien Gewichten und/oder instabilen Unterlagen.

Wichtig ist neben des Knochen- und Muskelaufbaus auch eine gute Balance und Reaktionsfähigkeit um Stürze zu vermeiden. Dies wiederum braucht die Schnellkraft. 

Die dank des Trainings aufgebauten Muskeln bewirken durch ihre Kraft grosse Zugkräfte auf die Knochen, dies bewirkt zusätzlich zur direkten Trainingsbelastung, dass die Knochen stärker werden. 

Leider reichen Spaziergänge, Wanderungen, Gymnastik und Schwimmen nicht aus die Knochen stark zu halten. 

Neben dem intensiven Kraft-Training ist die Ernährung wichtig. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung brauchen die Knochen Vitamin D3 und die Muskeln ausreichend Proteine. Beide benötigen Wasser und Magnesium.

Wichtig: warten Sie nicht mit dem Krafttraining bis Sie eine Diagnose wie Osteopenie oder Osteoporose haben. Bleiben Sie Ihr ganzes Leben aktiv und fit. Wir zeigen Ihnen, wie Ihr Training hilft und Spass macht.

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