„Ab dem 30. Lebensjahr geht es bergab mit unserer Muskulatur“, warnt Sportwissenschaftler Froböse. Wenn wir sie nicht ausreichend trainieren, werde sie abgebaut. Und das rapide: Pro Jahr verliere man etwa ein Prozent der Muskeln. „Das ist dramatisch, denn so verschwinden etwa 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr“, warnt der Experte.

Muskeltraining kann dagegen helfen und laut Froböse letztendlich auch davor schützen, im Alter pflegebedürftig zu werden. Und nicht nur das: Krafttraining beeinflusse auch Blutdruck und Stoffwechsel positiv, und verringere das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und Krebs.

Der Experte verweist auf Studien, die schon vor Jahren gezeigt hätten, dass wenig Muskelmasse mit einem deutlich höheren Risiko eines vorzeitigen Todes einhergeht. Auf die Frage „Wer nicht trainiert, stirbt?“ antwortet der Experte mit: „Früher – definitiv.“

Der Sportwissenschaftler empfiehlt im Zweifel Krafttraining zu bevorzugen.

Optimal ist es laut Froböse, Ausdauer und Muskelkraft zu trainieren. Zu typischen Ausdauertraining zählen laut Techniker Krankenkasse (TK) zum Beispiel Schwimmen, Joggen und Fahrradfahren. Muskelkraft trainiert man typischerweise mit Übungen, die bestimmte Muskeln belasten, oder mit Sportgeräten.

In der Medizin würde der Blick meist aufs Abnehmen und deshalb auf den Ausdauersport gerichtet, findet der Experte. Manche Menschen würden dagegen zunehmen, wenn sie mit dem Muskeltraining beginnen, weil Muskeln schwerer seien als Fett. Trotzdem würde man durch Muskeltraining gesundheitlich profitieren, betont Froböse – unter anderem, weil das Training gesundheitsschädliches viszerales Fett im Bauchraum reduziere. „Muskeltraining ist daher die bessere und nachhaltigere Strategie, um die Gesundheit dauerhaft zu fördern.“

Wer keine Kapazitäten für Ausdauersport und Muskeltrainig hat, dem rät der Experte: „Entscheiden Sie sich für das Krafttraining.“ Das legt Froböse insbesondere älteren Menschen und Frauen and Herz.

Letzte hätten weniger Muskelmasse als Männer, weshalb Krafttraining für sie besonders sinnvoll sei. Zudem würden in den Wechseljahren besonders schnell Muskulatur verloren gehen – man müsse sie schon vorher aufbauen und nach der Menopause weiter trainieren.

Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet ein Institut für Bewegungstherapie. In seinen Büchern und auf seinem Blog informiert er regelmäßig zu Sport und Gesundheit. Mit Utopia sprach er bereits über die gesundheitlichen Vorteile von Spazierengehen. Im Gespräch mit dem Süddeutsche Zeitung Magazin erklärt der Experte, wieso Muskeltraining wichtig ist und wer davon besonders profitieren kann.

Text: Interview mit Utopia

Bild: Ingo Froböse

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Die meisten wollen ein paar Kilos leichter sein. Gelingt dies mit Krafttraining?

Ja, Krafttraining ist für alle wichtig, die abnehmen wollen. Aber auch um das Gewicht zu halten. Mit Krafttraining bauen Sie Muskulatur auf. Die Muskulatur braucht viel Energie. Je höher der Muskelanteil im Körper, desto grösser ist der Grundumsatz (Kalorienbedarf pro Tag ohne Bewegung). Im Schnitt liegt der Grundumsatz bei 1200 -1800 Kalorien im Tag (abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergrösse, Gewicht). Mit einer guten Muskulatur erhöt sich dieser um 100 bis 300 Kalorien/Tag. 

Eine  Reduktion der zugeführten Kalorien pro Tag ist wichtig um abzunehmen. Doch bitte keine Hungerkuren! Wer abnehmen will muss essen! Sonst baut der Körper die Muskeln ab. Bekommt der Körper nicht das was er braucht, fällt er in einen Hungersnot-Zustand, doch das Hirn und die lebenswichtigen Organe erhalten bis zum Schluss Nährstoffe  – auch wenn es die eigenen Muskeln sind. Wir essen uns selber auf. Das heisst, nach einer Hunger-Diät sind wir zwar leichter, haben aber weniger Muskulatur. Dies kann nur mit intensivem Krafttraining vermieden werden.  Sonst sind wir nach jeder Diät fetter. Dies führt zu „adipöser Sarkopenie“.

Sarkopenie ist die Bezeichnung für Muskelschwund. Diesem sind wir alle  ausgeliefert – ausser wir trainieren regelmässig. Ohne Krafttraining verlieren wir jedes Jahr mindestens 1% unserer Muskelmasse. Adipositas ist das Fachwort für Fettleibigkeit. Die Zahl der Übergewichtigen steigt und steigt. Die Folgekrankheiten (Herzkreislauf, Diabetes etc.) auch! Adipöse Sarkopenie heisst also übergewichtige Menschen mit viel zu wenig Muskulatur. Wir werden ziemlich sicher ziemlich alt. Sicher können Sie sich die Folgen vorstellen, wenn es viele alte, schwache, übergewichtige Menschen in unserer Gesellschaft hat. Und wer will schon alt und schwach und übergewichtig sein? Alle wünschen sich, selbständig und aktiv in Körper und Geist alt zu werden. Da führt kein Weg an einem Krafttraining vorbei. Fazit: Wer gegen Fett ist – ist für Muskulatur! Bauen Sie auf, sonst bauen Sie ab. 

Kennen Sie diese Meinung: „Um abzunehmen braucht es einfach mehr Bewegung „. Ja, Bewegung ist gut und wichtig, doch einfach nur bewegen reicht nicht! Einfach nur bewegen gibt noch keinen Muskelaufbau. Nur mit einer starken Muskulatur können wir bis ins hohe Alter unser Gewicht halten.

Um abzunehmen, braucht es auch eine bewusste und kalorienachtsame Kost. Doch was sollen wir essen um abzunehmen? Dies ist ein heikles Thema. Das Thema Essen ist mit vielen Mythen und Glaubenssätzen verbunden. Sicher nichts falsch machen Sie mit folgendem Rat:

•  Zucker, Süssgetränke und Alkohol möglichst vermeiden
• „weisse“ Kohlenhydrate,  tierische Fette reduzieren
• 1.5 – 2 Liter Wasser trinken
• viel  frisches Gemüse essen
• genügend Proteine (Eiweiss), mindestens 0,8gr./Kilo Körpergewicht. Bevorzugt Hülsenfrüchte
• möglichst keine Fertiggerichte
• Kerne, Nüsse und Omega 3 reiche Öle sind im Mass gut und wichtig
• Achtung mit Früchten, diese enthalten auch Zucker
• Essen Sie nur 2-3 Mahlzeiten am Tag, kein „snacken“ dazwischen
• Versuchen Sie, früh am Abend die letzte Mahlzeit und erst spät am nächsten Morgen die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Trainieren Sie regelmässig. Unser Körper ist ein Bewegungsapparat und kein Stillhalteapparat! Wir empfehlen: 

• 2-3x wöchentlich ein gezieltes Krafttraining
• 2-3x wöchentlich Ausdauertraining
• tägliche Entspannungsübungen zur Stressreduktion (Meditation, Atemübungen, ruhige Gymnastik, Spaziergänge, Achtsamkeitübungen, usw.)

Um abzunehmen, ist auch die Verdauung wichtig, zudem blockieren Stress und Schlafmangel die Fettverbrennung. Auch zu diesen Themen haben wir kompetente Fachpersonen in unserem Team.

• Wünschen Sie sich eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsberatung?
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Wir sind für Sie da. Für weitere Infos rufen Sie uns an oder kommen Sie zu uns an die Theke oder vereinbaren Sie hier Ihren Online-  Termin.