In der Trainingswissenschaft sind sogenannte Trainingsprinzipien definiert. Dies sind sieben Regeln, die einzuhalten sind, damit das Training seine gewünschte Wirkung zeigt und ein Trainingserfolg verzeichnet wird. Diese Prinzipien gelten für alle, egal ob jemand in der Rehabilitation ist, aus präventiven Gründen seine Gesundheit erhalten will, Körperfett verlieren, Muskelkraft steigern, Rückenschmerzen beseitigen oder sich im Leistungssport bewegt.
Die 7 Trainingsprinzipien
- Prinzip des trainingswirksamen Reizes
- Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- Prinzip der variierenden Belastung
- Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
- Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
- Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
- Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Ohne die richtige Intensität im Training, finden keine Anpassungsreaktionen im Körper statt – keine Muskeln werden aufgebaut, die Ausdauer nicht verbessert oder das Lauftempo nicht gesteigert.
Das Grundprinzip bildet das Prinzip der Superkompensation.
Ohne Training befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Der richtige Trainingsreiz führt zu einer Störung dieses Gleichgewichts
Wenn der Körper einen Trainingsreiz erfährt, wird er dadurch ermüden, das heisst kurzfristig tritt eine Leistungsminderung ein, weil bestimmte Energiereserven aufgebraucht wurden. In der anschliessenden Pause erholt sich der Körper wieder. Da der Körper diese Ermüdung jedoch nicht ständig erfahren will, erholt er sich nicht nur bis er das alte Leistungsniveau wieder erreicht hat, sondern entwickelt bestimmte Strukturen im Körper sogar über dieses alte Level hinaus. Diese «Überentwicklung» ist die sog. Superkompensatio
Wird nun der nächste Trainingsreiz genau auf dem Gipfel dieser Superkompensation gesetzt, wird die nachfolgende Ermüdung nicht mehr so stark ausfallen und anschliessende Erholungsphase sorgt wiederum für eine erneute Superkompensation.
Ein grundlegender Fehler im Training ist es demzufolge, wenn der nächste Trainingsreiz zu früh, also noch in der laufenden Erholung gesetzt wird. Wer dies häufig so macht und seine Regeneration missachtet, wird im Laufe der Zeit dauerhaft an Leistungsfähigkeit einbüssen. Genauso fehlerhaft ist es aber, wenn der nächste Trainingsreiz zu spät kommt, denn dann ist die Superkompensation wieder abgeflacht und man bleibt auf seinem alten Leistungsniveau sitzen.
Aus diesem Prinzip lässt sich also die allerwichtigste Grundregel für den Trainingserfolg ableiten: Regelmässigkeit und Konstanz! Ein gesetztes Ziel erreichen Sie nicht nach dem Lust – und Launeprinzip!
2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Gleichbleibende Reize verlieren auf die Dauer ihre Wirksamkeit. Der Körper hat sich an die Belastung angepasst. Das Training stagniert. Um weiter Fortschritte zu erreichen, muss in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung gesteigert werden.
Die Trainingsbelastung kann auf verschiedene Weisen gesteigert werden:
Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche).
Erhöhung des Belastungsumfanges.
Steigerung der Belastungsdichte (z.B. Verkürzen von Pausenzeiten).
Erhöhung der Belastungsintensität (Z.B. mehr Gewicht).
Je nach Trainingslevel kann die Belastung allmählich oder sprunghaft gesteigert werden. Anfänger sollten die Belastung in kleinen Schritten (allmählich) erhöhen. Dabei gilt die Regel: Umfang vor Intensität.
Fortgeschrittene oder Leistungssportler müssen die Trainingsbelastung sprunghaft steigern, um überhaupt noch weitere Fortschritte zu erreichen. Da eine Umfangssteigerung kaum noch möglich ist, wird die Intensität gesteigert.
3. Prinzip der variierenden Belastung
Auch gleichbleibende Übungen und Trainingsmethoden können zu einem Stillstand führen. Wichtig ist, immer wieder die Monotonie des Trainings zu durchbrechen und Abwechslung rein zu bringen.
Die Trainingsbelastung kann auf verschiedenen Arten variiert werden. Folgende Möglichkeiten bestehen um die Belastungsmonotonie zu verändern:
- Neue Übungen integrieren
- Andere Trainingsmethoden auswählen
- Dauer der Übungsausführung (time under tension) verändern
- Pausenzeiten verkürzen
- Trainingsintensität erhöhen (z.B. Umfang, Dichte)
- Bewegungsdynamik verändern
Die Variation im Training kann zusätzlich die Motivation für das Training erhöhen.
4. Prinzip der optimalen relation zwischen Belastung und Erholung
Egal welches Trainingsziel Sie verfolgen, Ihr Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration.
Zu kurze Erholungsphasen mindern nicht nur den Trainingserfolg, sondern können auch zu Verletzungen und Motivationsproblemen führen. Die Gefahr eines Übertrainings besteht.
Zu lange Regenerationsphasen führen zum Verlust der Anpassungsreaktionen Nun ist die Sache allerdings etwas komplizierter als sie auf den ersten Blick erscheint, denn der Grad der Ermüdung und die Geschwindigkeit der Erholung unterliegen zahlreichen Einflussfaktoren. Je intensiver das Training war, desto tiefgreifender ist die Ermüdung. Je besser die Ernährung, der Schlaf, das Stressmanagement etc. ist, desto besser und schneller verläuft die Erholung. Eine jüngere Person erholt sich schneller als ein älterer Mensch. Von bereits «gewohnten» Trainingsformen erholt man sich schneller, als von Trainingsarten, die man noch nie absolviert hat. Nach einem Ausdauertraining verlaufen andere Erholungsprozesse als nach einem Krafttraining.
Es liegt also auf der Hand, dass die Ermüdung und Erholung nicht standardisiert für alle gleich sein können, weshalb eine erfahrene Fachperson hier sehr wichtig ist, um das Training zu steuern.
Relation zwischen Belastung und Erholung
5. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
Ein einmaliges Training führt zu keinem Erfolg. Um das Trainingsziel zu erreichen und zu erhalten, muss das Training mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.
Bleiben die Belastungen aus, fällt der Körper auf das Ausgangsniveau zurück.
6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Niemand kann das ganze Jahr in Topform sein. Insbesondere für Profi- und Leistungssportler ist es wichtig, ein Trainingsjahr in verschiedene Zyklen einzuteilen. So schaffen sie es, in der Wettkampfphase in Höchstform zu sein.
Auch im Fitnesstraining ist es notwendig, den Trainingsplan in gewissen Zeitabständen systematisch zu verändern. Dabei können beispielsweise Übungen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen oder Pausenzeiten verändert werden.
Durch eine Periodisierung kann die Leistung längerfristig verbessert werden. Es sollten sich Phasen mit starker körperlicher Belastung mit Phasen reduzierter körperlicher Belastung abwechseln.
Die Zyklen können dabei unterschiedlich lang sein. Auch müssen nicht immer alle Übungen ausgewechselt werden.
7. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
Die körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse spielen ebenfalls eine große Rolle. So müssen beispielsweise das Alter, die Anatomie, Verletzungen und Erfahrungen bei der Planung berücksichtigt werden.
Ihr Trainingsplan soll zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passen.
Vereinbaren Sie hier mit uns Ihre nächste Trainingsplanbesprechung.
Yvonne Keller, med. Rücken-Center, Zürich
Quellen:
André Tummer, Chefredaktor des Fachmagazin Bewegungsmedizin
Deborah Werner, Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
