Magnesium ist nicht gleich Magnesium

Magnesium benötigen wir für die verschiedenste Vorgänge in unserem Körper. Insbesondere für unsere Muskelfunktion, Nerven, Knochen, Zähne und das Immunsystem.

Allgemein wird empfohlen, täglich um die 350mg bis 400mg Magnesium zu sich zu nehmen. Folgende Nahrungsmittel sind reich an Magnesium:

• Kerne und Nüsse: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne
• Getreide: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen
• Gemüse: Spinat, Mangold, Avocado, Brokkoli
• Früchte: Bananen, Datteln, Feigen
• Getränke: Mineralwasser mit hohem Mangesiumgehalt
• Sonstiges: Tofu, schwarze Schokolade

Neben einer gesunden Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ist für viele eine zusätzliche Magnesium – Supplementierung von Vorteil, denn oft ist die Bioverfügbarkeit schwach. Das heisst, dass unser Körper das in der Nahrung enthaltenen Magnesium nur zu einem Teil aufnehmen kann. Eine sehr gute Bioverfügbarkeit hat das Magnesium im Mineralwasser (z.B. Eptinger). Für die Aufnahme von Magnesium braucht es Vitamin D3, Vitamin B6, eine proteinreiche Ernährung und einen gesunden Darm.

«Magnesium» ist der allgemeine Oberbegriff. Magnesium tritt immer in Verbindung mit einem Anion auf, zum Beispiel als Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid oder Magnesiumcarbonat. Diese Verbindungen unterscheiden sich in:

• Bioverfügbarkeit (wie gut der Körper das Magnesium aufnehmen kann)
• Verträglichkeit
• Anwendungszweck (z.B. bei Mangel, zur Muskelentspannung, gegen Verstopfung, usw.)

Mit folgender Auflistung der verschiedenen Magnesiumarten und deren Nutzen wollen wir Ihnen Klarheit für Ihre Wahl eines Magnesium-Präparats geben.

Besprechen Sie Ihre Magnesiumeinnahme bei Vorerkrankungen oder bei Einnahme von Medikamenten mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

1. Magnesiumcitrat

• Eigenschaften: Ist eine der am häufigsten verwendeten Magnesiumformen – gut bioverfügbar und schnell wirksam. Eher am Abend einnehmen.
• Sinnvoll: Bei Muskelkrämpfen, Verspannungen, Migräne, Magnesiummangel oder zur Unterstützung der Verdauung, da es eine leicht abführende Wirkung haben kann.

2. Magnesiummalat

• Eigenschaften: Sehr gut verträglich und ebenfalls gut bioverfügbar. Es enthält Apfelsäure, die für den Energiestoffwechsel wichtig ist. Am besten morgens einnehmen.
• Sinnvoll: Besonders bei Muskelverspannungen, Erschöpfungszuständen und chronischer Müdigkeit, aber auch bei Muskelschmerzen und bei Sportlern zur Regeneration, da es die Energieproduktion im Körper unterstützt.

3. Magnesiumchlorid

• Eigenschaften: Wird gut vom Körper aufgenommen und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Kann innerlich und äusserlich angewendet werden. Häufig in Form von Salzen für Bäder oder Magnesium Öl zum einreiben und als Trinklösung oder Pulver zum Auflösen und Trinken.
• Sinnvoll: Zur Unterstützung des Immunsystems und zur Verbesserung der Hautgesundheit, aber auch bei Muskelkrämpfen.

4. Magnesiumoxid

• Eigenschaften: Enthält eine hohe Menge an Magnesium, wird jedoch vom Körper nicht gut aufgenommen.
• Sinnvoll: Nur bei Verstopfung, da es eine abführende Wirkung hat. Nicht zur Supplementierung bei Magnesiummangel zu empfehlen.

5. Magnesiumglycinat

• Eigenschaften: Sehr gut verträglich und eine der am besten bioverfügbaren Formen. Glycin wirkt beruhigend und fördert die Entspannung.
• Sinnvoll: Ideal bei Schlafproblemen, Stress oder Nervosität, Migräne, Muskelkrämpfe, da es eine beruhigende Wirkung hat.

6. Magnesiumtaurat

• Eigenschaften: Diese Form von Magnesium ist an die Aminosäure Taurin gebunden, die positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt.
• Sinnvoll: Besonders gut für Menschen mit Herzproblemen oder zur Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems, Psyche und Nerven.

7. Magnesiumaspartat

• Eigenschaften: Gut bioverfügbar und wird schnell vom Körper aufgenommen.
• Sinnvoll: Bei Sportlern, um die Muskelfunktion zu unterstützen und Krämpfe zu vermeiden und zur Steigerung der Energie und Leistung.

8. Magnesiumlaktat

• Eigenschaften: Gut verträglich, wird langsam und kontinuierlich aufgenommen.
• Sinnvoll: Gegen Magnesiummangel bei Menschen mit empfindlichem Magen oder Reizdarm, auch gut für Kinder und ältere Menschen, da sehr sanft und schonend.

9. Magnesiumthreonat

• Eigenschaften: Dies ist eine neuere Magnesiumform und bekannt für seine Wirkung auf das Gehirn und kognitive Funktionen. Steigert den Magnesiumspiegel im Gehirn.
• Sinnvoll: Fürs Gehirn, Gedächtnis, Konzentration, bei mentaler Erschöpfung, Brain Fog, langanhaltendem Stress, Lernphasen oder im Alter.

10. Magnesiumcarbonat

• Eigenschaften: Dies ist eine natürliche, basische Magnesiumverbindung. Wirkt säurebindend und kann den Magen beruhigen. Unterstützt den Säure-Basen-Haushalt. Wird gerne in basischen Kombipräparaten verwendet. Wirkt nicht abführend.
• Sinnvoll: Bei empfindlichen Magen, Sodbrennen oder um den Säure-Basen Haushalt zu verbessern.

Fazit: Die Wahl der Magnesiumform hängt davon ab, welche Wirkung gewünscht wird. Wer sich nicht für eine Magnesiumform entscheiden will, kann ein Magnesium-Komplex auswählen, hier sind verschiedene Arten kombiniert.

Weiteres zum spannenden Thema «Magnesium» erfahren Sie auf dem Podcast vom Kiefergelenk-Zentrum, PD Dr. med. Dr. med. dent. Astrid Gujer.

Ihr med. Rücken-Center, Yvonne Keller und Team, April 2025