Osteoporose? Dank Krafttraining werden die Knochen wieder stark.
Jede 5. Frau und jeder 7. Mann ist ab 50 von Osteoporose betroffen. Dies wollen wir mit unserem Training verhindern.
Alles, was der Körper nicht braucht, baut er ab.
Ist der Arm im Gips, baut der Körper die Muskeln des Armes ab.
So ist es auch mit unseren Knochen. Werden diese nicht gebraucht und die regelmässige Belastung fehlt, baut der Körper die Stärke des Knochens ab. Er passt sie den täglichen (Nicht-) Belastungen an. Wenn es dann doch zu einer grösseren Belastung kommt – zum Beispiel einem Sturz – dann bricht der Knochen.
Astronauten erleiden bei jeder Raumfahrt einen massiven Knochenabbau, weil die Schwerkraft und somit die Belastung auf die Knochen fehlt.
Ab dem 20. Geburtstag verlieren wir alle an Muskel- und Knochenmasse. Belasten wir diese Strukturen aber regelmässig genug intensiv, ist es möglich, bis ins hohe Alter mit starken Knochen und Muskeln vital zu bleiben.
Schonen ist für Knochen, Gelenke und Muskeln eine schlechte Lösung. Wichtig ist die regelmässig angepasste Belastung.
Auch Schwimmen ist für den Erhalt von harten Knochen nicht so optimal, da im Wasser die Schwerkraft weniger wirkt.
Training 2-3 x in der Woche
Optimal ist, das richtig dosierte Krafttraining. 2-3 x in der Woche werden die Rumpf-, Hüft-, Bein- und Schultermuskulatur trainiert.
Bei Anfängern besteht die erste Phase des Trainings aus extensiven Kraftübungen an Kraftgeräten mit geringem Gewicht und 20 und mehr Wiederholungen.
In der nächsten Phase wird das Gewicht erhöht, damit die Ermüdung zuerst bei um die 15 Wiederholungen, später bei 8-12 Wiederholungen eintritt. Eine weitere Steigerung ist das Krafttraining mit freien Gewichten und/oder instabilen Unterlagen.
Wichtig ist neben des Knochen- und Muskelaufbaus auch eine gute Balance und Reaktionsfähigkeit um Stürze zu vermeiden. Dies wiederum braucht die Schnellkraft.
Die dank des Trainings aufgebauten Muskeln bewirken durch ihre Kraft grosse Zugkräfte auf die Knochen, dies bewirkt zusätzlich zur direkten Trainingsbelastung, dass die Knochen stärker werden.
Leider reichen Spaziergänge, Wanderungen, Gymnastik und Schwimmen nicht aus die Knochen stark zu halten.
Neben dem intensiven Kraft-Training ist die Ernährung wichtig. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung brauchen die Knochen Vitamin D3 und die Muskeln ausreichend Proteine. Beide benötigen Wasser und Magnesium.
Wichtig: warten Sie nicht mit dem Krafttraining bis Sie eine Diagnose wie Osteopenie oder Osteoporose haben. Bleiben Sie Ihr ganzes Leben aktiv und fit. Wir zeigen Ihnen, wie Ihr Training hilft und Spass macht.
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