Proteine, Bausteine des Körpers
Ohne Proteine, auch Eiweiss genannt, ist kein Leben möglich.
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate (Teigwaren, Brot, Reis, Mais…), Fette (Öl, Butter, Nüsse…) und Proteine (Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch…).
Für was sind Proteine wichtig?
- für den Zellaufbau unserer Muskeln, Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel…
- für die Regeneration
- für unser Immunsystem
- für den Aufbau von Enzymen und Hormonen
- für die Übertragung von Nervenimpulsen
- für den Transport von Sauerstoff und Fetten
- für den Aufbau von Kollagen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren
- …
Der Körper benötigt mindestens ca. 0.8g / kg Körpergewicht Proteine pro Tag. Beim Aufbau von Muskulatur bis zu 2 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Das heisst bei zirka 60 kg Körpergewicht: zirka 60 Gramm (bis 120 Gramm) Proteine pro Tag. Oder einfach gesagt: so schwer wie ich bin, so viel Gramm Protein brauche ich pro Tag. Bei drei Mahlzeiten am Tag sind dies pro Mahlzeit 20 Gramm.
Es gibt folgende Proteine:
Pflanzliche Proteine sind wesentlich leichter zu verstoffwechseln als Eiweisse tierischer Herkunft. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Verstoffwechselung des pflanzlichen Eiweisses baut der Körper Energiereserven auf, die ihm zusätzliche Power geben. Gutes Eiweiss ist in den meiste Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja (Tofu) und in Produkten wie Quorn und Seitan vorhanden. Hier ist auf biologischen Anbau zu achten.
Kleine Geschichtsstunde: Mit dem Wachstum der Bevölkerung in Europa nahm der Anbau von Eiweißpflanzen zu. Aufgrund ihrer guten Eigenschaften zur Vorratshaltung und ihrer sättigenden Wirkung betrug der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von Hülsenfrüchten um 1850 noch 20 kg. Heute sind sie etwas in Vergessenheit geraten und der Verbrauch beträgt gerade mal 500 g pro Jahr – Tendenz jedoch wieder steigend! Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spielen Hülsenfrüchte nämlich eine immer wichtigere Rolle – nicht nur für Menschen, die auf tierisches Eiweiß verzichten müssen oder wollen.
Tierische Eiweisse in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern haben einen sehr hohen Anteil an Purinen (Harnsäure), die massgeblich an der Übersäuerung des Körpers beteiligt sind.
In jenen Mengen, wie sie heute von vielen Menschen verzehrt werden, sind sie daher eher als schädlich zu bezeichnen.
Wer häufig grössere Mengen an Fleisch und Wurstwaren verzehrt, führt seinem Körper nicht nur ständig ein Übermass an Eiweissen, sondern auch reichlich Chemikalien und Purine zu. Überschüssiges tierisches Eiweiss wird im Körper gespeichert, in das Bindegewebe und die Blutgefässe eingelagert (Arteriosklerose!). 100 Gramm Poulet oder rotes Fleisch sind pro Mahlzeit mit über 20 gr. Eiweiss genug.
Fischeiweiss ist grundsätzlich leichter verdaulich und ein guter Eiweissliferant. Auch liefert Fisch die in der modernen Ernährung oft seltenen Omega-3-Fettsäuren.
Milch sollte eher wenig und wenn, in angesäuerter Form (Joghurt, Quark, Skyr, Dickmilch, Kefir…) verzehrt werden. Mandelmilch (ungesüsst) ist eine gute Alternative.
Eier weisen die höchste biologische Wertigkeit an Nahrungsproteinen auf, sind reich an Fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und enthalten das wertvolle Lezithin.
Das Wertvollste ist das Eigelb, da fast alle Nährstoffe darin enthalten sind. Das Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser. Eier weisen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf. Das ebenfalls enthaltene Lezithin kann viel Cholesterin im Darm binden und zur Ausscheidung bringen. Somit sind Eier als «Cholesterinbomben» entschärft!
Eine grosse Rolle für den Nährstoffgehalt spielt die Fütterung und Haltung der Hühner.
Eier sind umso leichter verdaulich, desto weniger stark gebraten oder gekocht sie sind.
Protein-Tabelle:
Text von Karin Then, dipl. Naturheilpraktikerin TEN
Ergänzt durch Linda Spirig, Mitarbeiterin im med. Rücken-Center und Spezialistin für Bewegungs- und Gesundheitsförderung, im Rahmen des Vortrags „Proteine“ am Gesundheitsabend 2022 im med. Rücken-Center.
Haben Sie weitere Fragen zu den Proteinen oder zum Theam Ernährung? Wenden Sie sich an Linda Spirig (Sportler und gesunde Trainierende) oder Karin Then, Ernährungsberatung (Krankenkassen anerkannt).
