Psoas

by | 23. Feb. 2023

Rückenübung: Recken und Strecken von Yvonne Keller
Rückenübung: Recken und Strecken von Yvonne Keller
Rückenübung: Recken und Strecken von Yvonne Keller

Der Psoas, oder auch bekannt unter dem Namen “Iliopsoas“,  “Hüftbeugemuskel” oder „Lendenmuskel“ ist von aussen nicht sichtbar. Doch innerlich ist er ein wichtiger, grosser und starker Muskel der an den meisten Bewegungen beteiligt ist.

So entdecken Sie Ihren Psoas Muskel: Heben Sie Ihr Bein hoch und tasten mit Ihrer Hand die Leiste ab. Spüren Sie, wie Ihr Psoas arbeitet? Der Psoas wird auch als Beinheber bezeichnet, denn er ist massgeblich am Bein heben, Laufen, Radfahren und Treppensteigen beteiligt.

Wir haben einen linken und rechten Psoas. Der Psoasmuskel ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Einerseits  hebt er das Bein hoch, sei dies bei jedem Schritt oder im Extrem sogar über 90 Grad. Anderseits ist er an den Bewegungen der Lendenwirbelsäule beteiligt wie Streckung, Seitneigung und Rotation, aber auch in der Beugung wirken Anteile vom Psoas stabilisierend auf die Wirbelsäule. Er ist mitbeteiligt an unserer Körperhaltung und der Bein- und Beckenposition.

Zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden beeinflusst er die Durchblutung, Organfunktionen und auch die Zwerchfellatmung. Er kann Spannungen lösen, das Nervensystem ausbalancieren, die Atmung regulieren und so psychisch ein Gefühl von Stabilität und Wohlbefinden vermitteln.

Der Psoas arbeitet nicht alleine, sondern im Verbund mit anderen Muskeln. Zwischen den verschiedenen Anteilen des Psoas laufen Nerven und Blutgefässe hindurch. Ob Muskeln, Blutgefässe und Nerven gut aneinander vorbeigleiten können, hängt sehr von den Faszien ab. Diese feinen Bindegewebe-Häute, die alle Muskeln, Muskelfasern, Organe, Knochen, Gefässe, Nerven und Bänder umhüllen, bilden ein zusammenhängendes Gewebenetz, das alle Körperteile miteinander verbindet. Viele Beschwerden haben ihre Ursache in den Faszien. Sind dieses verklebt oder spröde kann dies zu Schmerzen führen. Bei langem Sitzen oder sonstigem Verharren in der selben Position verkleben sich die Faszien und die dazugehörige Muskulatur kann sich nicht mehr in die gesamte Länge ziehen und wir fühlen uns verspannt und „eingerostet“.

Wenn der Körper aufgrund von Stress ständig mit Cortisol und Adrenalin überschwemmt wird, reagieren die Faszien des Psoasmuskel mit überhöhter Spannung, was zur Folge hat, dass auch das Zwerchfell in zu hoher Spannung arbeitet. Der Körper fällt in eine Art Fluchtmodus. Für einen kurzen Moment ist dies kein Problem, doch wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, dann verharrt der Psoasmuskel in einem verhärteten Dauerzustand. Dies kann zu unerklärlichen Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Verdauungsproblemen, erhöhter Atemfrequenz und hormonellen Beschwerden führen.

Bei vielen Menschen ist der Psoas verspannt und funktionell verkürzt, sowie die Faszien spröde und verklebt. Dies betrifft oft auch die umliegende Muskulatur wie Rücken, Bauch, Beckenboden, Gesäss und Oberschenkel.

 

Alltagstipps:

  • Den Körper bewusst aktiv in die Länge strecken. Auch im Sitzen sich regelmässig in die  Länge ziehen
  • Dehnlagerung: im Liegen alle Viere von sich strecken, am besten mit einem Kissen/Ball unter dem Becken
  • Im Sitzen die Beine nicht überschlagen. Regelmässig aufstehen
  • Bauchatmung, da Zwerchfell und Psoas miteinander verbunden sind
  • Täglich mehrfach den Beckenboden anspannen und mit dieser Anspannung das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen
  • Aktiver, gesunder Lebensstil, genügend Wasser trinken
  • Keine zu hohen Absätze
  • Stress reduzieren:  Bewegungs-Pausen. Autogenes Training. Lockeres Ausdauertraining (Abendspaziergang anstelle eines Krimis)

Übungstipps:

  • Die Hüftbeugemuskulatur regelmässig aktiv und passiv dehnen und kräftigen: die Pendelübung ist dafür ideal. (1. Übungsbild)
  • Treppensteigen. Am besten zwei Stufen auf einmal
  • Ausfallschritte
  • Die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen (2. Übungsbild)
  • Die Bauchmuskulatur (Beckenboden gerecht) kräftigen (siehe Übungsbild 3 und 4)
  • Die Lendenwirbelsäule mobilisieren, und die dazugehörige Muskulatur dehnen und kräftigen

 

Übungsfilme:

Rücken und Beckenboden

Bauchmuskulatur

 

Quelle: „Das neue Psoas Training“, Prof. Dr. Ingo Froböse, Ulrike Schöber, Südwest Verlag.

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