Verspannter Beckenboden
Besonders Männer – aber auch Frauen leiden an Schmerzen im Becken. Grund dafür sind meist verspannte Becken(boden)-Muskeln. Die Schmerzen sind ganz unterschiedlich und variieren zwischen akuten Krämpfen, Stechen, Ziehen oder dumpfem Pochen. Diese können ständig da sein, oder nur zu gewissen Zeiten, beim Sitzen, nach dem Orgasmus, oder beim Sport. Unterschiedlich ist auch der Ort des Schmerzes. Bei einigen ist dieser tief im Becken, bei anderen beim Anus, oder seitlichem Beckenboden. Oftmals suchen die Betroffenen sich über lange Zeit immer wieder mehr oder weniger erfolglos Hilfe an verschiedensten Orten. Die Ursache für diese Verspannungen und Schmerzen im Becken sind unterschiedlich und komplex. Eine ärztliche Abklärung ist wichtig, doch oft wird bei diesen Beschwerden nichts gefunden.
Die Erfahrung vieler zeigt, dass nur ein Wechsel des Lebensstils nachhaltig und ohne Medikamente erfolgreich ist. Dank den folgenden Massnahmen – welche für die meisten hilfreich sind – aber sicher individuell angepasst und ergänzt werden sollen – konnten schon viele Betroffene sich selbst von ihren Beschwerden befreien.
Stressabbau: Unter Druck bekommen die einen Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen. Bei anderen reagiert die Muskulatur des Beckens mit Schmerzen. Sich stets im Hamsterrad zu befinden ist nicht der Sinn des Lebens und unser Körper wehrt sich dagegen auf die eine oder andere Weise. Nehmen Sie die Anzeichen ernst. Nur in der Ruhe und Entspannung können wir uns regenerieren und heilen. Im Hamsterrad sind wir auf der «Flucht» und der Körper unterstütz hauptsächlich die lebensnotwendigen Systeme, alles andere muss warten, bis wieder die Zeit der Sicherheit und Pause eintritt. Geben Sie sich diese Pause jeden Tag.
Pause: Tägliche Pausen (mind. 20 Min.) sind ein Muss bei Beckenschmerzen. Versuchen Sie Autogenes-Training, Meditation, Muskelrelaxation nach Jacobus oder Achtsamkeitsübungen aus. Es gibt viele verschiedene Apps, CDs etc. die Sie anleiten und unterstützen.
Einfach zwischendurch die Augen schliessen, die Gedanken ziehen lassen, bewusst in den Bauch atmen, die Achtsamkeit dem Atem schenken mit den Fragen: «wo geht mein Atem hin, wo bewegt er mich, wohin kann ich ihn locken» ist auch sehr wertvoll. Achten Sie auf genügend Schlaf.
Massage: Eine Massage und das Drücken von verspannten Stellen hilft an verschieden Orten des Körpers, so auch beim Beckenboden. Massieren Sie sich selbst den Bauch und den Beckenboden. Besonders die Ansatzstellen an den Beckenknochen. Die Massage des Beckenbodens geht am einfachsten in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien. Auch anal und/oder vaginal ist eine Massage des Beckenbodens wichtig. Suchen Sie dabei etwa 2-5 cm innerlich an den Seitenwänden nach verspannten Stellen ihres Beckenbodens. Dies kann manuell oder mit einem Hilfsmittel (Therawand.com) ausgeführt werden.
Bauchatmung: Der Atem folgt dem Fokus. Wer die ganze Zeit im Kopf ist, atmet auch nur «oben». Immer wieder bewusst in den Bauch runter atmen. Durch die daraus entstehende Organbewegung kommt auch Bewegung ins Becken und lockert die Beckenmuskulatur. Der Beckenboden schwingt bei jedem Atemzug mit dem Zwerchfell mit – doch nur in der aufrechten Haltung!
Haltung: Wer ständig krumm da sitzt, schiebt sich dabei die Bauch-Organe nach unten. Dies schwächt/verspannt den Beckenboden und blockiert die Atembewegung. Also aufrecht bleiben. Immer wieder in die Längsspannung kommen! Dafür brauchen wir eine stabilisierende Rumpfmuskulatur. Dazu benötigen wir ein regelmässiges Krafttraining.
Squats: Führen Sie mehrmals wöchentlich ein Beinmuskeltraining mit Squats (Kniebeuge) durch, dies fördert die Durchblutung im Becken.
Beckenbodentraining: Die differenzierte Wahrnehmung über das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskulatur ist sehr wichtig. Am einfachsten geht die Schulung mit Hilfe des Biofeedbacktrainers. Dieses einfache Hilfsmittel zeigt an, wie gut der Beckenboden angespannt und losgelassen werden kann.
Dehnen: Lange geschmeidige Muskeln erreichen Sie mit täglichem Dehnen der Gesäss- und Beckenmuskulatur (besonders Piriformis, Iliopsoas, Ab- und Adduktoren). Um den Beckenboden zu dehnen setzen Sie sich für ein paar Minuten auf einen Ball (Tennisball oder weicheren Ball in derselben Grösse).
Mobilisieren: «Wo Bewegung ist, da ist Leben» – also bewegen Sie ihr Becken. Rollen Sie ihr Becken im Sitzen, Stehen und im Liegen vor uns zurück und lassen es kreisen. Oder setzten sie sich auf einen Gymnastikball und kreisen ihr Becken oder auf der Matte in Rückenlage das Gesäss auf einen Softball legen und lassen Sie ihr Becken tanzen.
Laufen: Täglich möglichst viel zu Fuss unterwegs sein. Am besten 20 Min. und mehr am Stück. Vielleicht als Achtsamkeitstraining im Wald?
Lockerer Kiefer: Wer die ganze Zeit- oder nachts, «verbissen» ist, hat nicht nur verspannte Kiefermuskeln und manchmal auch ein Pfeifen in den Ohren, sondern oft auch Nacken- und Schulterverspannungen. Dieser Hypertonus in den Kiefermuskeln bewirkt bei vielen auch einen erhöhter Tonus im Beckenboden. Dies kann als Verstopfung und/oder als Schmerzen im Becken wahrgenommen werden. Massieren Sie Ihre Kiefermuskeln, Mund aufsperren und dehnen. Auch hier gilt: Stress abbauen und Lebensstil verbessern.
Gute Verdauung: Wer an Verstopfung leidet, neigt auf dem WC zum Pressen. Dies ist ungesund, führt zu Verspannungen und soll vermieden werden. Ernährungsumstellung, genügend trinken, Füsse während des Stuhlgangs hochstellen (siehe Squatty Potty.com), Zeit einplanen, um in Ruhe aufs WC gehen zu können und täglich Magnesium einnehmen helfen für eine gute Ausscheidung. Mein persönlicher Tipp: Probieren Sie es mit den fermentierten «Share Pflaumen» (shareoriginalshop.com) Das Ziel ist ein regelmässiger, gut geformter und geschmeidiger Stuhlgang.
Gesunde Ernährung: Essen Sie möglichst natürliche, saisonale, unveränderte, basische und vegane Lebensmittel. Achten Sie dabei auf genügend Proteine (Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte) und integrieren Sie zwischendurch fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi) in Ihre Mahlzeiten. Mit dieser Ernährungsweise kommt nicht nur Ihr Darm in Schwung.
Wärme: Auch bei verspannten Becken-Muskeln hilft die Wärme um loszulassen. Ein warmes Bad, ein warmer Bauch-Wickel oder einfach sich auf eine warme Bettflasche setzen ist wohltuend.
Genügend trinken: unser Körper ist einfach glücklicher und kann viel besser arbeiten, wenn täglich genügend Wasser getrunken wird. Optimal «durchspült» ist er, wenn wir innerhalb von 24 Std. 1.5 Liter Urin lösen können.
Und “last but not least”: benutzen Sie den PelviPower! Diese Magnetfeldtherapie ist die effizienteste Art um den verspannten Beckenboden zu lockern und zu durchbluten und verbessert so die Situation einfach und nachhaltig.
Weiterführende Literatur:
Kopfschmerzen im Becken ISBN-13 978-0-9833082-2-5 / 9780983308225
Unter der Gürtellinie ISBN: 978-3-426-65866-6
Gerne beantworte ich Ihre Fragen und freue mich auf Ihr Feedback.
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yvonne.keller@rueckencenter.com
Yvonne Keller
