Wir alle wissen, dass das Krafttraining für den Aufbau und Erhalt unserer Muskulatur nötig ist. Die bewusste und richtige Integration der Beckenbodenmuskulatur ins Krafttraining ist sinnvoll. Einerseits für den Erhalt eines gesunden Beckenbodens und anderseits wird dank seiner Integration das gesamte Krafttraining effizienter.
Bei uns Zweibeinern ist der Beckenboden nur schon durch seine Lage von der Schwerkraft stärker belastet als bei den Vierbeinern. Statt wie bei uns, zeigt deren Beckenboden nach hinten und ist so entlastet. Dies ist einer von vielen Gründen, wieso bei uns Zweibeinern bei jedem Training der Beckenboden aktiv mit einbezogen werden sollte.
Der Beckenboden schwingt bei der Atmung parallel mit dem Zwerchfell mit. Zur Einatmung senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden ab und für die Ausatmung hebt sich das Zwerchfell wieder hoch in den Brustraum und der Beckenboden wird in den Beckenraum mitangehoben. Durch dieses wunderbare auf- und abbewegen dieser zwei Muskelebenen werden auch die dazwischen liegenden Organe mitbewegt. Dies belebt und fördert deren optimale Funktion.
Beim Krafttraining atmet der Trainierende auf dem konzentrischen Weg (die aktiv arbeitenden Muskeln ziehen sich zusammen) aus. Dies bewirkt, dass durch die Ausatmung auch der Beckenboden hochschwingt. Aktivieren wir ihn dabei noch bewusst (Körperöffnungen verschliessen) und verstärken wir willentlich das Hineinziehen, wird der Beckenboden gleichzeitig mittrainiert. Zudem gilt, sobald sich der Beckenboden anspannt, auch die tiefe stabilisierende Rumpfmuskulatur einen höheren Tonus bekommt. Das heisst, bevor ich das Gewicht bewege spanne ich schon den Beckenboden an, somit ist die Rumpfmuskulatur in einer Vorspannung. Dies bewirkt, dass es zusammen mit einem kräftigen Ausatmen einfacher fällt, das Gewicht zu bewegen oder zu heben.
Zu beachten gilt auch die Beinachse. X-Beine mindern den Tonus des Beckenbodens. Korrekte Beinachse oder sogar leicht in der Aussenrotation befindende Beine, helfen dem Beckenboden einen kräftigen Tonus zu halten. Bei Belastungsspitzen (Sprüngen, Husten, Heben grosser Gewichte, Joggen) ist speziell auf die Beinachsen zu achten.
Wichtig während den Kraftübungen ist auch die korrekte Körperhaltung. Die Wirbelsäule soll längsgespannt sein. Sobald der Brustkorb absinkt, ist der Beckenboden belastet und kann nur ungenügend mitarbeiten, auch die Atmung wird behindert und die Stabilisierung der Wirbelsäule ist negativ beeinflusst.
Daraus lässt sich für die Beckenbodenintegration ins Krafttraining zusammengefasst folgendes sagen:
- Beim Krafttraining an Geräten wird auf dem Weg, wo sich der Gewichtsstock nach oben bewegt, als erstes aktiv der Beckenboden aktiviert und bewusst ausgeatmet. Dasselbe gilt auch bei freien Übungen auf dem konzentrischen Weg.
- Bei statischen Kraftübungen(z.B. Planks) bleibt der Beckenboden während der gesamten Übung angespannt. Während dem Ausatmen die Beckenbodenanspannung jeweils «nachfassen».
- Bei kurzen und intensiven springenden, hüpfenden und schwingenden Belastungen (Sprint, Springseilen, Trampolin) bleibt der Beckenboden angespannt. Bei längere Belastungen mit Impacts (z.B. Joggen) ist dies nicht möglich. Dazu sind eine fitte Rumpfmuskulatur, eine gute Körperhaltung und ein gesunder Beckenboden Voraussetzung!
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