Sind dies Ihre Wünsche:
Ein paar Kilos abnehmen, Muskeln aufbauen, Knochen stärken, energievoll sein, Gesundheit/Heilung fördern oder stark und vital älter werden…
Da führt kein Weg an Proteinen vorbei.
Die Menge an Protein, die ein Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab. Eine allgemeine Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist, dass Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Zum Beispiel: Ein Erwachsener, der 70 kg wiegt, benötigt etwa 56 Gramm Protein pro Tag.
Für Sportler oder Menschen, die intensiven körperlichen Aktivitäten nachgehen und im Alter ist der Proteinbedarf höher. Meist machen 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Sinn.
Proteinquellen:
Zu guten Proteinquellen gehören tierische Produkte wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Für Menschen, die pflanzliche Ernährungsweisen bevorzugen, gibt es einige pflanzliche Proteinquellen die Fleisch und Milchprodukte gut ersetzen. Hierzu gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Einige pflanzliche Proteine, wie die aus Quinoa, Soja oder Hanfsamen, sind ebenfalls vollständige Proteine, die alle notwendigen Aminosäuren liefern. Bei einigen Krankheitsbildern sind pflanzliche Proteine zu bevorzugen.
Wofür sind Proteine wichtig?
Proteine sind essentielle Makronährstoffe und spielen eine zentrale Rolle im Körper. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers.
1. Muskelaufbau und -reparatur: Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Sie helfen beim Aufbau, der Reparatur und der Regeneration des Muskelgewebes, insbesondere nach körperlicher Aktivität.
2. Knochenstruktur: Proteine tragen zur Bildung von Osteoblasten bei – Zellen, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind. Ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kalzium, Vitamin D, Magnesium und anderen Nährstoffen ist wichtig für die Knochendichte und -stabilität.
3. Gelenkgesundheit: Proteine, insbesondere die Aminosäuren, die aus der Nahrung aufgenommen werden, unterstützen auch die Gesundheit des Knorpels in den Gelenken. Ein starkes Bindegewebe ist entscheidend für die Funktionsfähigkeit und den Schutz der Gelenke vor Abnutzung und Verletzungen.
4. Muskel-Skelett-Verhältnis: Muskeln, Gelenke und Knochen arbeiten eng zusammen. Muskeln, die gut mit Protein versorgt werden, tragen dazu bei, den Knochenstress zu verringern und das Risiko von Knochenbrüchen zu minimieren. Starke Muskeln üben weniger Druck auf die Gelenke aus und stabilisieren das Skelett.
5. Kollagenproduktion: Kollagen ist ein Strukturprotein und somit ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes in den Gelenken, Knochen und der Haut. Kollagen sorgt für die Elastizität und Festigkeit des Bindegewebes, der Knochen und Gelenke. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt die Produktion von Kollagen.
6. Zellfunktion: Proteine sind an der Bildung und Funktion von Zellen und Geweben beteiligt und unterstützen die Wundheilung.
7. Immunsystem: Antikörper, die für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind, bestehen aus Proteinen.
8. Hormonregulation: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, die viele Körperfunktionen steuern. Dazu gehören z.B. Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, oder Wachstumshormone, die den Körper in der Regeneration und dem Wachstum unterstützen.
9. Enzymproduktion: Proteine sind auch als Enzyme entscheidend, die viele biochemische Reaktionen im Körper katalysieren. Diese Enzyme sind für Verdauung, Stoffwechsel und viele andere Prozesse notwendig.
10. Transport und Speicherung von Nährstoffen: Proteine helfen, wichtige Moleküle wie Sauerstoff (Hämoglobin) oder Fette (Lipoproteine) im Körper zu transportieren.
11. Blutgerinnung: Einige Proteine, wie Fibrinogen, sind an der Blutgerinnung beteiligt und helfen, Blutungen zu stoppen, wenn wir uns verletzen.
12. Wasserhaushalt: Bestimmte Proteine, wie Albumin, helfen, das richtige Gleichgewicht von Flüssigkeiten im Körper zu halten, indem sie den osmotischen Druck regulieren.
Nutzen von Proteinen zur Gewichtsreduktion:
Ja, Proteine spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle!
1. Sättigungsgefühl: Proteine haben einen höheren Sättigungswert als Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen, weil es den Blutzuckerspiegel stabilisiert. So werden Heisshungerattaken vermieden und so auch das Essen von ungesunden Snacks.
2. Steigerung des Kalorienverbrauchs: Die Verdauung von Proteinen erfordert mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Dieser Prozess wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet. Er kann den Kalorienverbrauch um etwa 20-30 % erhöhen, während Kohlenhydrate etwa 5-10 % und Fette nur etwa 0-3 % an zusätzlichem Energieaufwand erfordern. Eine proteinreiche Ernährung trägt somit zu einem höheren Kalorienverbrauch bei, was den Abnehmprozess unterstützt.
3. Erhalt der Muskelmasse: Während einer Gewichtsabnahme besteht die Gefahr, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abzubauen. Proteine sind entscheidend, um den Muskelabbau zu verhindern. Muskulatur benötigt mehr Energie (Kalorien) zur Aufrechterhaltung als Fettgewebe. Daher hilft der Erhalt der Muskelmasse, den Grundumsatz zu stabilisieren oder sogar zu steigern, was das Abnehmen langfristig erleichtert.
4. Förderung des Fettabbaus: Proteinreiche Ernährung kann den Körper dazu anregen, Fett als Energiequelle zu nutzen, insbesondere wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird. In Kombination mit einem Kaloriendefizit führt dies dazu, dass der Körper mehr gespeichertes Fett verbrennt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr nicht nur den Appetit zügelt, sondern auch den Stoffwechsel anregt, die Muskelmasse schützt und so den Abnehmprozess unterstützt. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichende Mengen an Protein enthält, ist daher eine sehr hilfreiche Strategie beim Abnehmen.
Nutzen von Proteinen im Alter:
Besonders im Alter gewinnt eine ausreichende Proteinzufuhr an Bedeutung, da der Körper im Alter Veränderungen durchläuft, die die Muskelmasse und -funktion betreffen.
1. Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, Proteine effizient zu verarbeiten, und es kommt zu einem Phänomen, das als „Sarkopenie“ bezeichnet wird – der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Prozess kann die Mobilität und Unabhängigkeit stark beeinträchtigen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen, die Muskelmasse zu erhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene, die regelmässig trainieren und genügend Protein zu sich nehmen, weniger anfällig für Stürze, Knochenbrüche und andere altersbedingte Gesundheitsprobleme sind.
2. Ein weiterer wichtiger Aspekt von Proteinen im Alter ist ihre Rolle bei der Wundheilung und der Erhaltung des Immunsystems. Ältere Menschen neigen zu einer langsameren Heilung von Verletzungen oder chirurgischen Eingriffen, was eine ausreichende Proteinzufuhr umso wichtiger macht. Proteine wie Kollagen, die in Haut, Bindegewebe und Knochen vorkommen, sind für die Wundheilung von entscheidender Bedeutung. Auch das Immunsystem benötigt Proteine, um Abwehrzellen wie Antikörper und Enzyme zu produzieren, die Krankheiten bekämpfen.
3. Die Menge an Protein, die ein älterer Mensch benötigt, ist höher als die, die für jüngere Erwachsene empfohlen wird. Es wird allgemein empfohlen, dass ältere Erwachsene etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren.
4. Es ist wichtig, Proteine auf verschiedene Mahlzeiten des Tages zu verteilen, um die Proteinaufnahme und die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen kann dabei helfen, die Vielfalt und Qualität der Aminosäuren zu gewährleisten, die der Körper benötigt. Durch eine ausgewogene und proteinhaltige Ernährung können ältere Menschen ihre Gesundheit und Lebensqualität deutlich verbessern und eine bessere Lebensdauer genießen.
Wir empfehlen all unseren Kunden/Klienten:
Achten Sie darauf, dass Sie täglich eine ausreichende Proteinzufuhr erreichen von mindestens 1gr. Protein pro Kilo Körpergewicht. Neben einer gesunden Ernährung sind oft ein bis zwei Protein-Shakes pro Tag sinnvoll, um auf genügend Proteine zu kommen.
Es gibt Protein-Shakes auf Milchbasis (Molke, als «Whey» bezeichnet) oder vegane Shakes (aus Erbsen, Bohnen, Lupinen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, etc.).
Wir empfehlen, verschiedene Shakes auszuprobieren.
Wir beraten Sie gerne.
Ihr med. Rücken-Center, Yvonne Keller und Team
