Hexenschuss vermeiden

by | 21. Okt. 2023

Fast alle kennen die missliche Situation, wenn die Hexe in den Rücken schiesst.

Vor Schmerz nicht mehr aufstehen können, umherlaufen geht nur noch in gebückter Haltung und sich Socken oder Schuhe selbst anzuziehen ist unmöglich. Dies wollen Sie nicht erleben.

Was ist ein Hexenschuss?

Dies sagt «Dr. Google» dazu:

Akute Rückenschmerzen, die meist den unteren Bereich der Wirbelsäule betreffen, werden als Hexenschuss, lateinisch Lumbago oder akute Lumbalgie bezeichnet.

Typischerweise treten die Rückenschmerzen bei einem Hexenschuss plötzlich und heftig auf, lokalisieren sich meist im Lendenwirbelbereich und sind begleitet von einer Verspannung und Verhärtung der Rückenmuskulatur. Dadurch ist die Bewegung des Rückens stark eingeschränkt. Oft kann der Rücken kaum mehr durchgestreckt werden. Diese Verspannung kann wiederum weitere naheliegende Gewebe und Strukturen beeinträchtigen. So können sich etwa Wirbelgelenke minimal verschieben oder blockieren. Verspannung, Verschiebung oder Blockade reizt die Nerven an der Wirbelsäule. Das führt zu den massiven Schmerzen, die beim Hexenschuss typisch sind.

Zu einem Bandscheiben-Vorfall oder einer -Vorwölbung kommt es dabei jedoch nur sehr selten. Auch die Beteiligung des Ischiasnervs (Lumboischialgie) ist eher die Ausnahme.

Meistens ist der Auslöser für den Hexenschuss eine ganz alltägliche Bewegung, vielleicht nur ein bisschen anders ausgeführt als sonst. Der plötzliche und stechende Schmerz kann also einfach beim Aufstehen aus dem Bett, vom Stuhl oder der Couch einsetzen. Auch Bücken oder Drehbewegungen, Heben oder Strecken können Auslöser sein. Daneben kann auch Zugluft und Kälte den Hexenschuss begünstigen.

WICHTIG: bei folgenden Anzeichen sollten Sie auf jeden Fall zeitnah ärztlichen Rat einholen. Sie weisen möglicherweise auf eine Beteiligung der Bandscheiben oder auf eine Nervenschädigung hin:

  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Beinen
  • Lähmungserscheinungen in den Beinen
  • Harn-, Darmfunktionsstörungen

Erste Hilfe

Wenn der heftige Schmerz auftritt, ist rasches Eingreifen angesagt. Hier einige Erste-Hilfemassnahmen:

  • Schmerzmedikation (nach ärztlicher Rücksprache)
  • Ev. Konsultation bei Chiropraktor*In oder Osteopath*In
  • Wärme: Warmes Wasser tut in der Regel gut. Führen Sie den Duschstrahl über die schmerzenden Bereiche, dies entspannt verhärtete Muskeln. Auch ein Wärmepflaster oder eine Bettflasche helfen.
  • Entlastungslagerung: Stufenlagerung: Sie entspannt die Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, legen Sie die Unterschenkel auf einen Sitzwürfel oder Stuhl, dabei sollten Unterschenkel und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Hüfte jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden. Seitenlagerung: Legen Sie sich entspannt auf eine Seite. Das unten liegende Bein ist ausgestreckt, ohne dabei angespannt zu sein, das obere positionieren Sie leicht angewinkelt über dem anderen – so, dass das angewinkelte Knie den Boden erreicht. Diese Haltung dehnt den gesamten unteren Rücken auf sanfte Weise. Nach einiger Zeit die Seite wechseln. Soft-Ball, Rolle oder Bettflasche in Rückenlage (mit aufgestellten Beinen) unter das Gesäss legen und sanft kleine Bewegungen ausführen.

So vermeiden Sie den Hexenschuss:

Tägliches Gehen. Am besten auf unebenem Boden. Optimal ist ein Waldspaziergang von täglich einer Stunde.

Immer wieder vom Sitzen aufstehen, sich recken und strecken und aktiv in die Länge ziehen. Die maximale Sitzdauer sollte nicht länger als 40 Min. sein.

Aufrechte Körperhaltung. Distanz vom Schambein zum Brustbein sollte immer möglichst lang sein. Nehmen Sie beim Sitzen ein Kissen in den Rücken, damit der Brustkorb nicht absinkt.

Genügend trinken. Wichtig für den ganzen Körper; besonders auch für die Bandscheiben, Knorpel und Faszien. Diese Strukturen werden nicht mit Blut versorgt, sondern ernähren sich aus der Umgebungsflüssigkeit. Also schauen, dass da genügend frische Flüssigkeit vorhanden ist – am besten Wasser trinken!

Aktiver und gesunder Lebensstil: Treppe anstelle Lift, Spaziergang anstelle Lunch im Büro/Restaurant, tanzen Sie, bewegen Sie ihr Becken zur Musik, sei dies beim Kochen oder beim Haushalt erledigen. Gesunde Ernährung (möglichst wenig tierische Produkte, möglichst viel pflanzliche Lebensmittel). Pflegen Sie bewegte Hobbys wie Wandern, Schwimmen, Skifahren, Langlauf etc. Besonders wichtig zum Ausgleich bei sitzender Tätigkeit.

Da die meisten Hexenschüsse bei «blöden Bewegungen» = Drehen und Beugen passieren, macht es Sinn alle Tätigkeiten möglichst im Beinsektor zu verrichten. Versuchen Sie beim Heben von Gegenständen die Wirbelsäule stabil und langestreckt zu halten. Dies gelingt nur, wenn Sie im Beinsektor bleiben.

Mentale Hygiene. Wie gehen Sie mit Sorgen/Ängsten um? Wie mit Stress? Diese Themen brauchen Ihre Aufmerksamkeit. Supervision, Gesprächsgruppen, Seelsorge, Gespräch mit Freund*In …was auch immer Ihnen gut tut um eine neue Sicht und Einsicht zu erlangen ist auch für Ihren Rücken gut. Denn der Muskeltonus und Verspannungen in der Kreuzregion stehen im direkten Zusammenhang mit Ihrem psychischen Befinden.

Krafttraining, am effizientesten mit Kraftgeräten oder freien Gewichten 2-3 Mal wöchentlich. So selbstverständlich, wie die tägliche Zahnpflege soll auch die regelmässige Muskelpflege sein.

Mobilisieren und Dehnen. Nur wo Bewegung ist, ist Leben – verspannte, verkürzte, unbewegte Körperstellen vertrocknen, werden spröde und schmerzen mit der Zeit oder neigen zu Verletzungen/Hexenschuss. Dagegen hilft regelmässiges Dehnen und das Mobilisieren der Gelenke wie beim Beckenrollen im Stehen und Sitzen oder bei unseren Übungen mit dem Softball.

Beckenrollen

„Beckenrollen“ (Übung und Foto von Yvonne Keller, illustriert von der Zeitschrift Beobachter).

Rumpfstabilisation. Trainieren Sie die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln. Dies gelingt am besten mit Übungen auf instabiler Unterlage. Trainieren Sie auf unserem Sensopro-Gerät. Auch über das Beckenbodentraining erreichen Sie eine Verbesserung der Rumpfstabilität.

Halten Sie Ihren Rücken warm, vermeiden Sie Zugluft. Ziehen Sie nach dem Schwimmen die Badekleidung aus, rubbeln Sie sich ab und ziehen Sie trockene Sachen an – damit vermeiden Sie eine Unterkühlung des Lendenbereichs. 

Wir sind für Sie da und helfen Ihnen gerne Ihr individuelles Programm zur Vermeidung eines Hexenschusses zusammenzustellen. Vereinbaren Sie hier einen Termin mit uns.

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