Was genau passiert bei einem Hohlkreuz?
Bei einem Hohlkreuz handelt es sich meist um ein muskuläres Ungleichgewicht (Dysbalancen). Seltener ist ein Hohlkreuz auch angeboren oder auf ernsthafte Krankheiten, wie das Wirbelgleiten zurückzuführen.
Durch das tägliche stundenlange Sitzen verkürzt die Hüftbeuge- Muskulatur (M. Iliopsoas) und die Oberschenkel Muskulatur und diese ziehen dadurch das Becken nach vorne. Menschen, die täglich viel Zeit im Sitzen verbringen, sind besonders häufig davon betroffen.
Verstärkt wird das Hohlkreuz durch die Gegenspannung der Lendenwirbelsäule, die versucht, die Wirbelsäule als Ausgleich zu stabilisieren.
Eine kräftige Gesäss- und Baumuskulatur könnte dem Hohlkreuz entgegenwirken, ist aber meist durch den Bewegungsmangel ebenfalls schwach ausgeprägt.
Zusätzlich laufen viele Menschen mit Absätzen herum (ja, auch Männer!), was die Problematik des Hohlkreuzes verstärkt, weil das Becken nach vorne kippt um trotz der Erhöhung stabil stehen zu können.
Im Anfangsstadium der Hohlkreuz-Bildung haben die Betroffenen kaum Beschwerden. Unternehmen sie nichts gegen die Fehlstellung, verkürzen sich Sehnen und Bänder immer weiter während die Muskulatur zunehmend erschlafft oder verspannt und sich das Hohlkreuz letztendlich verstärkt.
Auf die Dauer findet eine Überlastung der Wirbelsäule statt, was zu Rückenbeschwerden führen kann.
Die gute Nachricht: Alles was muskulär ist, kann glücklicherweise mit den entsprechenden Alltagstipps und Übungen wieder wegtrainiert werden.
Alltagstipps:
- immer wieder deinen Körper bewusst in die Länge strecken. Auch im Sitzen regelmässig in die bewusste Längsspannung gehen.
- öfters den Beckenboden anspannen und mit dieser Anspannung das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen.
- im Sitzen darauf achten, dass das Körpergewicht spürbar auf den Sitzbeinhöckern (Sitzknochen) ist und nicht vor oder hinter den Sitzknochen.
- aktiver, gesunder Lebensstil mit regelmässigem Krafttraining.
- keine zu hohen Absätze.
Übungstipps:
- die Hüftbeugemuskulatur regelmässig dehnen! (Pendelübung 1. Übungsbild). Da diese vom Oberschenkelknochen über die Beckenschaufeln an die Querfortsätze der Lendenwirbelsäule bis hoch zur untersten Rippe geht (unsere Beine sind hoch bis zu den Rippen verbunden und „hängen“ an unserem Rücken, siehe Anatomiebild). Wird diese in sitzender Haltung verkürzt, zieht dies die Lendenwirbelsäule nach vorne (= Hohlkreuz).
- Die Oberschenkelmuskulatur dehnen (2. Übungsbild).
- Die Bauchmuskulatur (Beckenboden schonend) kräftigen (siehe Übungsbild 3 und 4).
- Die Lendenwirbelsäule dehnen und kräftigen.
Auf unseren Übungsfilmen auf unserem Kanal auf Youtubes findest du dir korrekte Übungsausführung.
